Estirar de forma estática antes del esfuerzo reduce tu fuerza un 3,7%

Lo que se espera de un estiramiento (y lo que hace de verdad)¶

Cuando alguien se estira antes de correr o juega al fútbol, suele buscar varias cosas a la vez. Quiere entrar en calor. Quiere evitar una rotura fibrilar. Y, si puede ser, ganar algo de soltura para moverse mejor.

La realidad, según las revisiones publicadas en los últimos años, es más matizada de lo que parece. Estirar puede mejorar la movilidad articular, que es la capacidad de mover una articulación en todo su recorrido. Pero sus efectos sobre el rendimiento y la prevención de lesiones dependen mucho del tipo de estiramiento, del momento en que se haga y de qué se haga junto a él.

Tres formas de estirar que conviene distinguir¶

No todos los estiramientos funcionan igual. Una revisión sistemática publicada en 2016 comparó los efectos de tres modalidades sobre el rendimiento, la movilidad y las lesiones en personas activas sanas.

El estiramiento estático consiste en mantener una posición, sin rebotes, durante un tiempo. Es el clásico «tocar la punta de los pies» y mantener la postura. Esta revisión encontró que, aplicado justo antes del esfuerzo, reduce el rendimiento de fuerza y potencia alrededor de un 3,7%.

El estiramiento dinámico lleva la articulación por todo su rango de movimiento de forma activa, sin mantener la posición. Por ejemplo, balanceos de pierna o skipping suave. Es la modalidad que, según el mismo análisis, tiende a mejorar ligeramente el rendimiento inmediato (alrededor de un 1,3%).

El estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) combina una contracción muscular con relajación posterior para ganar amplitud. Es el que más rango de movimiento da de forma inmediata, pero también el que más penaliza el rendimiento si se hace justo antes: unos 4,4% menos de fuerza y potencia.

Por qué el estiramiento dinámico gana antes del esfuerzo¶

La consecuencia práctica es clara. Si vas a saltar, correr o levantar peso, un calentamiento con movimientos dinámicos (zancadas, desplazamientos laterales, swings con peso ligero) suele rendir más que quedarse estirando en parado.

Esto no significa que el estiramiento estático sea inútil. Solo hay que reservarlo para otro momento. La evidencia apunta a que, fuera del calentamiento, los estiramientos mantenidos sí sirven para ganar y mantener amplitud articular a lo largo de las semanas. Para la flexibilidad a largo plazo siguen siendo una opción válida, con la que la gente se siente cómoda.

Una revisión publicada en 2025 centrada en el equilibrio encontró algo parecido: el estiramiento estático mejora poco el equilibrio, mientras que el dinámico lo mantiene o incluso lo aumenta. El equilibrio importa para no caerse en la calle, no solo en el deporte.

Estirar por sí solo no basta para prevenir lesiones¶

Uno de los grandes mitos del deporte aficionado es que estirar protege de las lesiones. La ciencia dice que, como estrategia aislada, no se sostiene.

Una revisión con metaanálisis publicada en 2023 en The American Journal of Sports Medicine, centrada en los isquiotibiales (los músculos de la parte trasera del muslo), concluyó que los programas de prevención más eficaces combinan trabajo de fuerza y ejercicios excéntricos. El estiramiento aislado no aparece como pieza clave.

Otra revisión de 2021 repasó los programas de prevención de lesiones de isquiotibiales en deportes de alta intensidad. El mensaje fue similar: los programas multimodales con componentes de fuerza y propiocepción (la capacidad de saber dónde está tu cuerpo en el espacio) reducen las lesiones. Los estiramientos solos, no.

El trabajo excéntrico que estira y fortalece a la vez¶

Aquí aparece el punto más interesante de la evidencia reciente. Una revisión sistemática publicada en 2022 en Frontiers in Physiology repasó los efectos del entrenamiento excéntrico sobre la flexibilidad y la fuerza en personas sanas.

Los estiramientos clásicos aumentan el rango de movimiento, pero no cambian la estructura interna del músculo. En cambio, el trabajo excéntrico (en el que el músculo se alarga mientras genera fuerza, como bajar muy despacio desde una sentadilla o hacer el nórdico de isquiotibiales, en el que te arrodillas y bajas el tronco hacia delante mientras te sujetan los tobillos) sí puede alargar el fascículo muscular (cada haz de fibras que forma el músculo) y, a la vez, aumentar la fuerza.

Esto importa porque un fascículo más largo se asocia a mejor velocidad punta y a menor riesgo de rotura fibrilar. Es decir, no hace falta elegir entre flexibilidad y fuerza: el entrenamiento adecuado las trabaja juntas.

Para la mayoría de la población, esto se traduce en cosas concretas: sentadillas lentas, peso muerto controlado, zancadas con descenso prolongado, planchas lastradas. Son ejercicios accesibles y que no requieren material sofisticado.

El hombro de los lanzadores, un caso aparte¶

En deportes con lanzamientos por encima de la cabeza (balonmano, voleibol, tenis, béisbol) la lesión típica no está en el isquiotibial, sino en el hombro. Una revisión de 2021 publicada en Physical Therapy in Sport repasó programas de prevención específicos para estos atletas.

Los programas que incluían ejercicios de fuerza del manguito rotador (los músculos que estabilizan el hombro) y trabajo de control escapular (la zona entre las dos escápulas) mostraron reducción de lesiones en algunos de los estudios analizados, aunque la propia revisión subraya que la evidencia es todavía limitada y no permite sacar conclusiones firmes. Aquí también los estiramientos aislados no aparecen como la pieza clave.

La conclusión para deportistas aficionados que lanzan por encima del hombro es la misma que para los corredores: más fuerza específica, menos estiramiento como sustituto.

Cómo encajar los estiramientos en la semana¶

Una forma sensata de organizar la rutina, a partir de lo que muestran estas revisiones:

Antes del ejercicio: movimientos dinámicos que eleven la temperatura corporal y recorran las articulaciones que vas a usar. Evita mantener estiramientos estáticos largos si vas a necesitar fuerza o velocidad en los próximos minutos.

En la semana, fuera del entrenamiento: estiramientos estáticos o PNF aplicados de forma mantenida, varias veces por semana, si tu objetivo es mantener o ganar amplitud articular. Aquí el estiramiento estático sigue siendo útil.

Varias veces por semana: entrenamiento excéntrico (sentadillas lentas, nórdicos, planchas con peso) si quieres mejorar flexibilidad y, a la vez, reducir lesiones musculares. Es lo que mejor une los dos efectos según la evidencia actual.

Y si tienes una limitación clara de movilidad que te impide hacer un gesto técnico, te causa molestias repetidas o te impide hacer vida normal, conviene que te valore un profesional. Los estiramientos pueden ayudar, pero no siempre son la solución y a veces esconden un problema mayor.