Cómo comer sano sin complicarte, según las guías de la OMS

La nutrición es la forma en la que el organismo obtiene, absorbe y utiliza la energía y los nutrientes de los alimentos. Alimentarse bien no consiste en seguir una dieta perfecta ni en excluir grupos enteros de alimentos. Significa, en la práctica, priorizar alimentos de origen vegetal y poco procesados, y mantener una cantidad moderada de productos ricos en sal, azúcares libres o grasas poco saludables.

Las necesidades cambian según la edad, el sexo, la actividad física, el embarazo, la lactancia, la situación de salud y las costumbres de cada persona. Por eso, las recomendaciones generales sirven como orientación, pero no sustituyen la valoración de un profesional cuando existe una enfermedad, una pérdida de peso no buscada, una dificultad para comer o una necesidad nutricional específica. Cuando esa necesidad es clínica, algunos sistemas sanitarios empiezan a ensayar programas de comida médicamente adaptada como parte del tratamiento.

Qué incluye la nutrición¶

La nutrición comprende los procesos que ocurren desde que se ingiere un alimento hasta que sus componentes llegan a las células o se eliminan. El aparato digestivo descompone los alimentos, absorbe parte de sus componentes y permite que el organismo los utilice para obtener energía, formar tejidos y regular funciones.

Los nutrientes suelen dividirse en dos grupos. Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. El cuerpo los necesita en cantidades relativamente grandes. El agua también es esencial y participa en la regulación de la temperatura, el transporte de sustancias y otras funciones.

Los micronutrientes son vitaminas y minerales: se necesitan en cantidades menores, pero intervienen en procesos como la formación de huesos y sangre, el funcionamiento del sistema nervioso y la respuesta inmunitaria. Que un nutriente sea necesario no significa que cuanto más se consuma, mejor. Tanto las carencias como los excesos pueden causar problemas.

La alimentación es la parte visible y cotidiana: qué se compra, cómo se cocina, cuándo se come y en qué cantidades. La nutrición describe lo que sucede dentro del organismo. Ambos conceptos están relacionados, pero no son sinónimos.

Cómo es una alimentación saludable¶

La Organización Mundial de la Salud concreta estas ideas con cifras que sirven de referencia en todo el mundo:

• Sal: menos de 5 g al día, el equivalente a unos 2.000 mg de sodio o poco más de una cucharadita rasa. La OMS estima que la ingesta media mundial de adultos ronda los 11 g diarios, más del doble de lo recomendado.
• Frutas y hortalizas: al menos 400 g al día repartidos entre varias tomas. Cinco piezas pequeñas o dos grandes junto a un par de platos de verdura suelen cubrirlo.
• Azúcares libres: por debajo del 10% de la energía diaria e idealmente por debajo del 5%. Incluye los azúcares añadidos y los presentes en miel, jarabes y zumos de fruta.
• Grasas totales: menos del 30% de la energía. Las grasas saturadas deberían quedar por debajo del 10% y las grasas trans industriales, por debajo del 1%.

Una alimentación saludable suele incluir con frecuencia:

• Frutas y hortalizas de distintos tipos, frescas o en otras preparaciones con un buen perfil nutricional.
• Legumbres, como lentejas, garbanzos, alubias o guisantes.
• Cereales integrales, como avena, pan integral, arroz integral o pasta integral, según las preferencias y la tolerancia de cada persona.
• Frutos secos y semillas sin exceso de sal o azúcar añadido.
• Fuentes de proteínas, como pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, aves u otras opciones.
• Grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y algunos pescados.
• Agua como bebida habitual.

La variedad ayuda a cubrir las necesidades de nutrientes y hace que la alimentación sea más flexible. También permite adaptar los menús a la cultura, el presupuesto, la disponibilidad de alimentos y las preferencias personales.

En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición coordina la Estrategia NAOS, una iniciativa para promover la alimentación saludable y la prevención del sobrepeso. La dieta mediterránea tradicional, rica en aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, cereales y pescado, encaja bien con las recomendaciones de la OMS y acumula amplia evidencia sobre sus beneficios. Un dietista-nutricionista es el profesional de referencia para adaptar estas pautas cuando hay una enfermedad, una alergia o necesidades concretas.

Los principales nutrientes y su función¶

Hidratos de carbono¶

Los hidratos de carbono son una fuente de energía. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, patatas, arroz, pan, pasta, cereales y otros alimentos. Los alimentos con hidratos de carbono también pueden aportar fibra, vitaminas y minerales.

No todos tienen el mismo efecto sobre la alimentación. Una fruta entera contiene azúcares naturales junto con agua y fibra; una bebida azucarada aporta principalmente azúcares libres y energía con poca capacidad para saciar. La OMS recomienda limitar los azúcares libres, que incluyen los añadidos a productos y los presentes de forma natural en miel, jarabes y zumos de fruta.

Proteínas¶

Las proteínas forman parte de los músculos, la piel, las enzimas, las hormonas y otros tejidos. Están en alimentos de origen animal y vegetal. Las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales, los huevos, los lácteos, el pescado y la carne pueden contribuir a cubrir las necesidades. En el caso del pescado conviene variar las especies y limitar las de mayor tamaño, por su contenido en mercurio.

La cantidad adecuada de proteína no es igual para todo el mundo. Depende, entre otros factores, de la edad, el tamaño corporal, la actividad física y el estado de salud. Aumentar la proteína sin una razón concreta no garantiza más músculo ni una mejor salud.

Grasas¶

Las grasas aportan energía y participan en la formación de membranas celulares y en la absorción de algunas vitaminas. El tipo de grasa importa. Las grasas insaturadas suelen considerarse una opción preferible a las grasas saturadas y las grasas trans industriales.

Esto no significa que haya que eliminar todas las grasas. El aceite de oliva, los frutos secos y el pescado pueden formar parte de una alimentación saludable. Conviene revisar la cantidad total, porque todos los tipos de grasa aportan mucha energía en poco volumen.

Vitaminas, minerales, fibra y agua¶

Las vitaminas y los minerales intervienen en numerosas funciones. Una dieta variada suele proporcionar cantidades suficientes, aunque ciertas etapas de la vida o algunas enfermedades pueden aumentar las necesidades. La fibra, presente sobre todo en alimentos vegetales, favorece el funcionamiento intestinal y contribuye a la saciedad.

El agua es la bebida recomendada para mantener una hidratación adecuada. Las necesidades dependen del clima, la actividad física, la alimentación y otras circunstancias. La sed suele orientar a muchas personas, pero no es una medida exacta en todas las situaciones.

Cómo organizar las comidas sin contar todo¶

No es imprescindible pesar los alimentos ni calcular calorías para mejorar la alimentación. Puede ser más práctico revisar el conjunto de las comidas y hacer cambios pequeños que se puedan mantener.

Una forma sencilla de empezar es comprobar si en la semana hay variedad de alimentos vegetales y si las fuentes de proteína cambian. También ayuda planificar algunas compras, tener legumbres cocidas o congeladas y elegir preparaciones simples, como horno, plancha, vapor, guisos o ensaladas.

La cantidad que necesita cada persona no puede fijarse con una única regla. El apetito, la actividad, la edad, el contexto social y la composición de la comida influyen. Comer despacio y prestar atención a las señales de hambre y saciedad puede ayudar, aunque no resuelve por sí solo todos los problemas relacionados con la alimentación.

Los horarios tampoco tienen una respuesta universal. Algunas personas prefieren tres comidas principales y otras distribuyen la ingesta de otra forma. Lo relevante es que el patrón permita cubrir las necesidades, mantener una relación flexible con la comida y evitar restricciones innecesarias.

Un día en el plato, en medidas de cocina¶

Para traducir las recomendaciones a la compra diaria sirve de ayuda pensar en medidas de cocina. Una jornada orientativa, ajustable a cada persona, podría parecerse a esta:

• Desayuno: una taza de café o infusión (unos 200 ml), una rebanada de pan integral (unos 50 g) con aceite de oliva y tomate, y una pieza de fruta.
• Media mañana: un puñado pequeño de frutos secos al natural (unos 20-30 g) y otra fruta.
• Comida: un plato grande en el que la mitad son verduras y hortalizas (unos 200 g cocidas o una ensalada generosa), un cuarto cereales integrales o legumbres (unos 80-100 g cocidos) y el cuarto restante una porción de proteína (125-150 g de pescado, pollo, huevos o equivalente en legumbres). Aceite de oliva para aliñar.
• Merienda: un yogur natural y una fruta, o un pequeño bocadillo integral.
• Cena: más ligera, con verdura cocinada, una porción de proteína y pan integral si apetece.
• Para beber, agua durante todo el día (entre 1,5 y 2 litros según el calor y la actividad física).

Estas cantidades son orientativas. Quienes hacen más actividad física o tienen mayor masa corporal pueden necesitar porciones algo mayores; las personas sedentarias, algo menores.

Lo que se sabe de los alimentos ultraprocesados¶

El término ultraprocesado se utiliza para describir productos elaborados industrialmente con varios ingredientes y aditivos, a menudo listos para consumir o calentar. Algunos pueden tener un perfil desfavorable por su cantidad de sal, azúcares libres o grasas saturadas, además de aportar poca fibra.

Varios estudios observacionales han encontrado una asociación entre un mayor consumo de alimentos ultraprocesados y peores resultados de salud. Estas investigaciones pueden detectar relaciones, pero no demuestran por sí solas que todos esos productos causen una enfermedad. Las personas que los consumen más también pueden diferir en actividad física, sueño, ingresos, tabaquismo u otros factores.

La categoría incluye productos muy distintos. No es lo mismo una bebida azucarada que un alimento envasado con una composición relativamente sencilla. Por eso, la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes aportan más información que una clasificación aislada.

Una orientación práctica es que los productos muy procesados no desplacen de forma habitual a los alimentos que aportan fibra, vitaminas, minerales y proteínas. No es necesario convertir su consumo ocasional en un motivo de culpa ni aplicar prohibiciones generales sin tener en cuenta el conjunto de la dieta.

Cuándo pueden tener sentido los suplementos¶

Los suplementos incluyen vitaminas, minerales, extractos vegetales, aminoácidos y otras sustancias. No sustituyen una alimentación variada y no están exentos de riesgos. Una cantidad excesiva de ciertos nutrientes puede ser perjudicial, y algunos productos pueden interactuar con medicamentos o no tener la composición esperada.

Pueden estar indicados en situaciones concretas, como una deficiencia confirmada, determinadas etapas de la vida o dietas que excluyen alimentos y necesitan una planificación específica. La necesidad depende del suplemento y de la persona. Por eso, no conviene iniciar tratamientos por cuenta propia basándose en publicidad, testimonios o resultados de análisis no interpretados.

Las autoridades sanitarias diferencian entre demostrar que un nutriente es necesario y demostrar que tomarlo en forma de suplemento previene una enfermedad en personas que ya cubren sus necesidades. Son preguntas distintas. Un suplemento puede corregir una carencia y, al mismo tiempo, no aportar beneficios adicionales a quien no la tiene.

Si se sigue una dieta vegetariana o vegana, hay que prestar atención a la planificación nutricional. En particular, algunas personas pueden necesitar un aporte de vitamina B12 mediante alimentos enriquecidos o suplementos. La estrategia adecuada depende del patrón alimentario y de la valoración de un profesional.

Nutrición en etapas y situaciones distintas¶

Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida. En la infancia y la adolescencia, la alimentación debe acompañar el crecimiento. En el embarazo y la lactancia existen recomendaciones específicas, y no todos los suplementos son apropiados para todas las personas.

En la edad adulta, las necesidades están condicionadas por la actividad, la composición corporal y el estado de salud. En las personas mayores puede disminuir el apetito o aumentar la dificultad para masticar y tragar. También pueden influir la soledad, los problemas económicos, la medicación o la pérdida de autonomía.

Una enfermedad diagnosticada puede requerir cambios concretos en la alimentación. En estos casos, las dietas encontradas en redes sociales o las recomendaciones generales pueden no ser adecuadas. La atención de un médico, dietista-nutricionista u otro profesional cualificado permite ajustar la pauta y evitar restricciones innecesarias.

También conviene consultar si hay pérdida de peso involuntaria, vómitos persistentes, diarrea prolongada, dificultad para tragar, signos de deshidratación o una preocupación intensa y constante por la comida y el peso.

Qué no está demostrado y cuáles son los límites¶

No está demostrado que exista una dieta única válida para todas las personas ni que un alimento concreto pueda prevenir o curar por sí solo una enfermedad. Tampoco hay base para afirmar que las llamadas dietas depurativas eliminen toxinas de forma especial, que retirar el gluten sea beneficioso para quien no tiene una enfermedad relacionada con él o que un suplemento produzca mejoras generales sin una deficiencia.

La nutrición estudia relaciones complejas. La salud depende también de la actividad física, el sueño, el entorno, la situación económica, la genética, el acceso a la atención sanitaria y otros factores. Muchos estudios sobre dietas se basan en lo que las personas recuerdan que han comido, y los estudios observacionales no prueban causalidad.

Las guías oficiales ofrecen orientaciones basadas en el conjunto de la evidencia disponible, pero pueden actualizarse cuando aparecen nuevos datos. Más que la perfección de cada comida, lo relevante es el patrón que se repite a lo largo de semanas y meses, junto con la actividad física, el descanso y la atención profesional cuando hace falta.