La dieta que baja un 30% el riesgo cardiovascular no es baja en grasa

Lo que sí sabemos sobre «dieta saludable»¶

Una de cada cuatro muertes en el mundo se puede atribuir a lo que comemos. Lo dice el estudio de carga global de enfermedad revisado en 2024, y pone cifras a algo que la mayoría de la gente intuye: la dieta es el factor de riesgo modificable con más peso en la mortalidad, por delante del tabaco en algunos tramos de edad. El problema es que, al mismo tiempo, nos llegan recomendaciones contradictorias sobre qué es saludable y qué no.

Aquí va el resumen honesto: la evidencia sostiene sobre todo patrones (cómo combinas alimentos a lo largo del tiempo) y no nutrientes aislados ni alimentos concretos. Las tres familias de patrón con más respaldo son la dieta Mediterránea, la DASH y la nórdica. Comparten casi todo: abundante vegetal, fruta, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva o grasas insaturadas, pescado y pocos ultraprocesados.

La prueba más sólida, PREDIMED¶

El ensayo que más ha movido el campo se llama PREDIMED, se hizo en España entre 2003 y 2011 y reunió a casi 7.500 personas con alto riesgo cardiovascular. Se las repartió en tres grupos: uno siguió una dieta baja en grasa (el consejo clásico de los 90), otro una dieta Mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, y el tercero una dieta Mediterránea con un puñado de frutos secos al día. Sin pedirles que adelgazaran, sin contar calorías.

A los cinco años, el grupo que tomaba aceite de oliva o frutos secos tuvo un 30 % menos de eventos cardiovasculares mayores (infarto, ictus o muerte cardiovascular) que el grupo control. La Cochrane lo revisó en 2019 y, aunque señaló problemas de aleatorización en una sub-muestra, mantuvo la conclusión principal. En 2024 un meta-análisis de los cuatro ensayos grandes (Lyon, Indo-Med, PREDIMED y CORDIOPREV, 10.054 participantes) volvió a confirmar el efecto en prevención cardiovascular.

Lo que comparten los patrones que funcionan¶

Si superpones la dieta Mediterránea con la DASH (diseñada para bajar la tensión) y la nórdica (desarrollada en los países escandinavos), el patrón que queda es bastante aburrido y bastante claro:

• Verdura y fruta todos los días, unas cinco raciones combinadas (unos 400 g).
• Legumbres varias veces por semana.
• Cereales integrales, mejor que refinados, en torno a 4-6 raciones diarias.
• Frutos secos a diario, una pequeña cantidad (unos 20-30 g).
• Aceite de oliva como grasa principal.
• Pescado dos o tres veces por semana, carne roja solo de forma ocasional.
• Lácteos fermentados con moderación (yogur, queso fresco).
• Poca azúcar añadido, pocos embutidos y casi nada de bollería industrial.

La DASH, además, baja específicamente la presión arterial. Un meta-análisis de 2021 con 54 ensayos clínicos encontró reducciones medias de 4 mmHg en sistólica y 2,5 mmHg en diastólica frente a dietas control. Es un efecto del tamaño de algún fármaco, pero conseguido con comida.

El verdadero problema, los ultraprocesados¶

Durante años la conversación nutricional ha ido sobre nutrientes: grasa saturada, colesterol, gluten, índice glucémico. Mientras tanto, lo que ha crecido en las cocinas de medio mundo es otra cosa: los ultraprocesados. La clasificación NOVA los define así: formulaciones industriales con cinco o más ingredientes y muchos aditivos (colorantes, emulsionantes, aromas, espesantes). Hablamos de refrescos, bollería empaquetada, nuggets, fritos de bolsa, panes de molde con aceite de palma, «yogures» de sabores.

Una revisión paraguas (estudio que agrupa meta-análisis) publicada en el BMJ en 2024 miró 45 meta-análisis que en conjunto cubren 9,9 millones de personas. Encontró evidencia convincente (el nivel más alto de la escala) de que más ultraprocesados se asocian directamente con más mortalidad por cualquier causa, más enfermedad cardiovascular, más diabetes tipo 2 y más depresión. Los efectos no son enormes por ración (un 2 % más de mortalidad por cada 50 g extra al día), pero se acumulan: alguien que saca un 30 % de sus calorías de ultraprocesados tiene un riesgo muy distinto al que los usa de forma puntual.

El mecanismo no se conoce del todo. Influyen el bajo valor nutritivo, la densidad calórica, la falta de fibra, los aditivos que alteran la microbiota (por ejemplo, los ocho conservantes que se asocian a un 29 % más de hipertensión) y la facilidad de comer en exceso. Pero el mensaje es claro: si vas a obsesionarte con algo, que sea con reducir ultraprocesados, no con contar grasas.

Lo que la evidencia todavía no decide¶

• Grasa saturada. Hace veinte años era el demonio; hoy sabemos que el riesgo está en la grasa saturada acompañada de ultraprocesados (carne procesada, bollería), no en una tortilla de dos huevos o en un filete a la plancha. Un meta-análisis reciente calcula que cambiar una ración diaria de carne procesada por frutos secos reduce el riesgo cardiovascular un 27 %.
• Lácteos enteros. Ni tan malos como decía el consenso de los 80 ni tan neutros como se vende a veces. La evidencia apunta a que los fermentados (yogur, kéfir) se asocian a mejor salud metabólica; la leche entera sigue en disputa.
• Carne roja. Los estudios observacionales grandes la asocian a más mortalidad cardiovascular y cáncer colorrectal, pero el efecto es modesto y desaparece en parte al ajustar por estilo de vida. La recomendación sensata es «menos y de mejor calidad», no «cero».
• Suplementos. Para la población general, los multivitamínicos no muestran reducción de mortalidad en ensayos grandes. La vitamina D solo ayuda si hay déficit; el folato, en embarazo; el hierro, cuando hay anemia diagnosticada. Para todo lo demás, dieta.

Cómo se traduce al plato de cada día¶

Olvida el plato perfecto y piensa en proporciones. Un criterio práctico que coincide con lo que dice la ciencia:

1. Mitad del plato, vegetal: verdura cocinada o ensalada, fruta entera si es postre.
2. Un cuarto, hidrato de calidad: arroz, pasta, pan, patata. Mejor si es integral.
3. Un cuarto, proteína: legumbres, pescado, huevo, pollo, carne con menos frecuencia.
4. Aceite de oliva como grasa por defecto.
5. Frutos secos un puñado al día, no fritos ni salados.
6. Ultraprocesados lo justo para que la vida sea vivible, no como base. Si tu carrito de la compra tiene refrescos, fritos y bollos en cada línea, eso es lo primero que hay que mover. Para reconocerlos bien, mira qué son los ultraprocesados y por qué conviene comer menos.
7. Cocinamos más en casa. Cocinar, aunque sea mal, tiende a producir comida menos procesada. Que el 80 % de tu semana sea comida real es una regla mejor que contar macronutrientes.

Y para acabar, una nota de honestidad: ningún patrón te asegura nada por sí solo. Lo que mueve el riesgo cardiovascular y la mortalidad son paquetes de hábitos que se dan juntos: dieta razonable, moverse al menos 150 minutos por semana, dormir suficiente, no fumar. Cambiar solo la ensalada mientras duermes cinco horas y no te mueves del sofá sirve de poco. Lo importante es la suma, no la pieza suelta.