Qué pescados tienen más mercurio y quién debe limitarlos

El pescado puede contener mercurio. Eso no obliga a retirarlo de la dieta. La cantidad depende sobre todo de la especie, del tamaño y de los años que ha vivido el animal. En España, AESAN pide evitar o limitar cuatro especies: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio. Para embarazadas, madres lactantes y menores el margen es más estrecho. Eso es lo único que cambia.

Para el resto de la población, AESAN sugiere comer pescado entre tres y cuatro veces por semana. La idea es alternar especies y no quedarse solo en el blanco. Una forma práctica de organizarlo es seguir un patrón como el de la dieta mediterránea, que reparte el pescado entre dos y tres veces por semana. Ese tipo de patrón reparte además el riesgo entre especies y métodos de conservación, lo que ayuda a no acumular contaminantes concretos.

Por qué puede haber mercurio en el pescado¶

El mercurio aparece de forma natural y también llega al agua por la industria y por la quema de combustibles. Una vez en el agua, microorganismos concretos lo transforman en metilmercurio, la forma que más preocupa en alimentos.

Los peces lo absorben por el agua y por lo que comen. El metilmercurio se queda en sus tejidos y se va sumando con los años.

Sin salida. Un pez grande, longevo y depredador acumula más que uno pequeño.

La cadena alimentaria manda.

La cifra cambia según la zona de captura, el ejemplar y las condiciones del medio. Por eso las recomendaciones oficiales hablan de categorías de especies. No permiten saber cuánto mercurio lleva la pieza exacta que compras.

Un detalle clave: los análisis son poblacionales.

Qué pescados tienen más mercurio¶

En España, AESAN considera especies con alto contenido en mercurio las siguientes:

• Pez espada o emperador.
• Atún rojo.
• Tiburón, que en la tienda puede aparecer con nombres comerciales distintos.
• Lucio.

No todos los azules se comportan igual. Que un pescado sea azul habla de su grasa, no de su mercurio. Una sardina o un boquerón entran en una dieta habitual sin las mismas restricciones que un pez espada.

La palabra "atún" también esconde diferencias. En la etiqueta pueden aparecer especies con tamaños y niveles de mercurio distintos. El atún rojo es una de las especies que AESAN pide evitar a los grupos vulnerables. Ante una duda, conviene preguntar en el establecimiento o cambiar de especie.

Qué pescados suelen tener menos mercurio¶

Los peces pequeños y los que están por debajo del depredador tope acumulan menos metilmercurio. Suelen aparecer en las listas de menor contenido: sardina, boquerón o anchoa; también salmón, trucha, bacalao, merluza, lenguado y dorada. Esa lista no sustituye a las recomendaciones oficiales. Cada ejemplar puede variar.

La clave práctica es variar. Si repites siempre una especie grande, sube la exposición. Si alternas pescado pequeño, blanco y otras opciones, la dieta gana en nutrientes y reparte el riesgo.

Fresco, congelado o en conserva, el aporte nutricional es parecido cuando la especie coincide. Ni el congelado ni la lata quitan mercurio. La etiqueta sí permite saber qué pescado hay dentro, aunque el nombre comercial no siempre sea claro.

Recomendaciones para la población general¶

Una persona adulta sin vulnerabilidad añadida puede incluir pescado en su alimentación habitual. AESAN sugiere entre tres y cuatro raciones por semana, alternando. El tamaño de la ración depende de la edad, del gasto y del patrón de cada uno. No hace falta convertirlo en una cifra rígida. Las guías no son recetas únicas: cada persona es distinta, y la pauta general deja margen a la vida real.

Tres pautas que ayudan:

1. Cambia de especie a lo largo de la semana.
2. No apoyes la dieta en peces grandes y depredadores.
3. Si pescas tú o compras en una zona con avisos, mira la recomendación vigente.

Las autoridades pueden publicar indicaciones concretas para ríos, embalses, lagos o costas. Esas pautas son locales y pueden no coincidir con las del pescado comercial. Si consumes una captura propia, conviene revisar la información de tu comunidad autónoma.

El consejo no es dejar el pescado.

Punto. Aporta proteínas, yodo, selenio, vitamina B12 y, en algunas especies, ácidos grasos omega 3. La valoración de EFSA sobre el metilmercurio pondera el equilibrio entre exposición y beneficio. Esos nutrientes forman parte del cálculo general de una alimentación saludable y equilibrada, no de un solo alimento.

Embarazo, lactancia y planificación del embarazo¶

El metilmercurio atraviesa la placenta. En el embarazo preocupa especialmente porque el sistema nervioso del feto se está formando. Por eso las recomendaciones para embarazadas, quienes planean un embarazo o dan el pecho son más estrictas que para la población general. La prudencia aquí no es optativa: se aplica a todo el grupo, no a cada caso por separado.

AESAN pide que estos grupos eviten el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón y el lucio. La indicación sigue durante la lactancia. No significa renunciar a todo el pescado: hay otras especies que sí se pueden comer con una dieta variada, dentro de las pautas generales. Con esa misma lógica prudencial, otras recomendaciones alimentarias en el embarazo se han revisado a la luz de nuevos ensayos clínicos.

Una ingesta puntual no permite sacar conclusiones individuales.

Si una persona embarazada ha tomado una de esas especies antes de conocer la pauta, no debe extraer conclusiones por su cuenta ni iniciar medidas especiales. Conviene comentarlo con su matrona, su médico o su profesional sanitario de referencia.

Niños y mercurio del pescado¶

Los menores también tienen límites propios. Su sistema nervioso aún madura y, además, comen menos cantidad total que un adulto. AESAN pide que los niños hasta los 10 años eviten el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón y el lucio.

Entre los 10 y los 14 años, AESAN sugiere limitar esas cuatro especies a una ración de hasta 120 gramos al mes. El resto del consumo se cubre con especies de menor contenido y con una dieta variada.

No hace falta sacar el pescado de la mesa infantil. Se trata de ofrecer especies variadas y adaptadas a la edad. Conviene no olvidar otras pautas de seguridad alimentaria: retirar las espinas y cocinar bien el producto cuando haga falta.

Qué efectos puede tener una exposición elevada¶

El sistema nervioso es uno de los órganos más sensibles al metilmercurio. Una exposición alta o mantenida puede alterar el desarrollo neurológico, sobre todo en la etapa fetal y la infancia. En adultos, exposiciones elevadas también pueden dejar huella neurológica, aunque lo habitual es que la ingesta por dieta quede muy por debajo de los niveles ligados a contaminación intensa. La mayoría de las personas adultas está lejos de esos niveles con una dieta normal.

El riesgo no depende solo de una comida. Influyen la cantidad, la frecuencia, la especie, la concentración y los años de exposición. Por eso una recomendación alimentaria no equivale a un diagnóstico individual.

Conviene tenerlo claro.

Los organismos de seguridad alimentaria evalúan sobre todo metilmercurio. El pescado puede llevar otros contaminantes, pero cada uno tiene fuentes, efectos y recomendaciones distintas. No conviene trasladar al mercurio los consejos pensados para otros problemas.

Cómo leer las recomendaciones sin caer en confusiones¶

Una duda habitual: ¿hay que evitar el pescado azul? La respuesta general es no. Bajo esa etiqueta hay especies muy distintas. El mercurio no se deduce del color de la carne ni de su contenido en grasa.

Otra confusión típica: pensar que cocinar, congelar, ahumar o enlatar elimina el mercurio. Estos pasos pueden mejorar la conservación o reducir otros riesgos microbiológicos. No son fiables para retirar el metilmercurio que ya está en el tejido.

Elegir pescado de acuicultura tampoco resuelve por sí solo. La especie sigue mandando.

La etiqueta, el origen y las recomendaciones oficiales orientan mejor que cualquier atajo por método de producción.

Las recomendaciones pueden actualizarse si aparecen datos nuevos o cambia la evaluación del riesgo.

Es lo normal. En embarazo, lactancia o alimentación infantil, conviene revisar la versión más reciente de AESAN y consultar con un profesional si hay dudas concretas sobre la dieta.

Lo que no está demostrado y los límites de lo que se sabe¶

Las recomendaciones sobre mercurio no dicen que todo el pescado sea peligroso ni que una toma puntual vaya a causar un daño. Tampoco dan la cifra exacta de metilmercurio de cada ejemplar. Las autoridades trabajan con datos de vigilancia, estimaciones de consumo y diferencias entre especies y zonas. Esa es la base real de cualquier pauta: no se mide cada pieza, se asume un comportamiento medio.

La relación mercurio-salud depende de la dosis y del tiempo. No se ha demostrado que quitar el pescado por completo sea más sano para la población general; al contrario, puede recortar nutrientes. La medida que sostienen las recomendaciones es variar las especies y evitar o limitar las de mayor contenido en los grupos indicados.

En una situación individual (embarazo, dieta infantil concreta, capturas propias frecuentes o aviso local), lo razonable es consultar con un profesional sanitario o con la autoridad alimentaria correspondiente.

Siempre. Las pautas generales no sustituyen esa valoración.