Una siesta de 20 minutos recarga; pasarse puede arruinar la noche

Por qué el cuerpo pide una siesta¶

A media tarde, muchas personas notan un bajón claro: les pesan los ojos, se distraen, les cuesta concentrarse. No es capricho. El cuerpo tiene un reloj interno que baja la energía unas horas después de comer, normalmente entre las 13 y las 16. Es lo que se llama el bajón circadiano, una caída natural de la alerta que se repite cada día.

Dormir mal la noche anterior, comer mucho a mediodía o pasar muchas horas sin parar también disparan ese cansancio. Para mucha gente, sobre todo en países cálidos y culturas mediterráneas, una pequeña pausa para dormir forma parte del día desde hace siglos. En España y en buena parte de Latinoamérica, la siesta sigue muy arraigada, aunque hoy se acorta y se adapta al horario laboral.

Qué aporta una siesta bien hecha¶

Una siesta corta, de unos 15 a 20 minutos, suele dejar beneficios bastante claros.

Mejora el ánimo. Tras dormir unos minutos, la gente se siente menos irritable y más positiva. Esto se nota sobre todo en personas que duermen poco por la noche.

Recarga la atención. Las personas que echan siestas cortas suelen rendir mejor en pruebas de concentración y memoria que las que no descansan nada. El efecto se nota también en tareas manuales, aunque conviene no dormirse del todo si vas a conducir o manejar maquinaria.

Ayuda al aprendizaje. Dormir poco entre tarea y tarea ayuda a fijar lo aprendido. Es lo que se llama consolidar la memoria: el cerebro guarda mejor lo que acabas de estudiar o practicar. Por eso a muchos estudiantes les funciona repasar antes de la siesta.

Cuando la siesta juega en contra¶

La siesta no siempre ayuda. Hay situaciones en las que puede salir mal.

Siestas muy largas, de una o dos horas, entran en el llamado sueño profundo, una fase de la que es más difícil despertar. Al levantarte te sientes peor: embotado, lento, con la cabeza pesada. Es la inercia de sueño, esa sensación de atontamiento que aparece al despertar de un sueño profundo. Puede durar un buen rato, justo cuando necesitas volver al trabajo.

Dormir demasiado de día puede comerse el sueño de la noche. Si te acuestas a las cuatro de la tarde y duermes dos horas, luego no tendrás sueño a las once. Esa noche dormirás peor y al día siguiente volverás a estar cansado. Es un círculo que se retroalimenta.

A veces la siesta tapa un problema real. Si necesitas dormir tres horas de siesta para aguantar el día, es posible que no duermas bien por la noche. La apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración se corta mientras duermes, es una causa frecuente y tratable. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos recomienda hacer cribado de apnea en adultos que roncan fuerte o tienen somnolencia diurna. Una revisión de Cochrane recoge además que los ejercicios orofaríngeos, una forma de fisioterapia de la lengua y la garganta, pueden ayudar como parte del tratamiento en algunos casos.

En España y Latinoamérica no hay un cribado universal, pero conviene consultar al médico si te despiestas con dolor de cabeza, roncas fuerte o te quedas dormido sin querer durante el día.

Cuánto debe durar y a qué hora¶

La mayoría de expertos coincide en una franja segura.

Entre 10 y 20 minutos es lo ideal para recargar sin caer en el sueño profundo. Entre 20 y 30 minutos también puede funcionar si no sufres insomnio. Más de 40 minutos suele entrar en sueño profundo y deja peor sabor de boca.

El mejor momento es entre las 13 y las 15, en pleno bajón circadiano. Después de las 16, es fácil que afecte al sueño nocturno. Si trabajas por turnos y duermes de día, tu ventana cambia: conviene ajustar la siesta al hueco entre tu despertar y la siguiente obligación.

Las personas con insomnio deberían evitar la siesta o reducirla a menos de 20 minutos, y nunca después de las tres de la tarde.

Trucos para una siesta sin sustos¶

Unos cuantos gestos sencillos marcan la diferencia.

Busca un sitio oscuro y silencioso. Una persiana bajada, una máscara de ojos o un ruido suave de fondo ayudan a dormirte antes.

Pon una alarma. Si te quedas dormido más de la cuenta, perderás el sueño de la noche. Una alarma a 20 minutos es tu salvaguarda. Sobre qué funciona de verdad contra el insomnio crónico, según la evidencia hay una guía específica cuando la siesta se convierte en compensación de noches malas.

No caigas justo después de comer. Espera unos 20 minutos para hacer la digestión. Te dormirás antes y la siesta será más reparadora.

No la conviertas en una hora extra de sueño. La siesta no compensa una mala noche, solo es un complemento.

Quién debería tener cuidado con la siesta¶

Hay perfiles en los que la siesta merece más atención.

Personas mayores. Con la edad, el sueño nocturno se fragmenta y la somnolencia diurna aumenta. Una siesta corta puede ayudar, pero una larga puede empeorar el insomnio.

Personas con apnea del sueño. Si no llevas tratamiento, una siesta no la sustituye, y el sueño profundo de una siesta larga puede incluso agravar los eventos respiratorios. En qué es la apnea del sueño y por qué se diagnostica y trata se desarrolla con detalle.

Trabajadores nocturnos. Aquí la siesta estratégica es bienvenida, pero su horario y duración dependen del turno. Idealmente, una siesta corta antes del turno.

Niños pequeños. Las siestas son parte normal del desarrollo infantil, pero la duración cambia mucho con la edad. Lo que mejor funciona es mantener horarios regulares.