Un ataque de pánico se pasa antes de lo que parece

Qué se siente durante un ataque de pánico¶

Llega de golpe, sin aviso. La mayoría de las personas que lo sufre lo describe como una de las experiencias más intensas de su vida.

Los síntomas físicos suelen dominar la escena. El corazón se acelera. Cuesta respirar con normalidad. Aparece un nudo en el estómago o un temblor en las manos. Muchas personas sudan, tienen mareo o notan hormigueo en los dedos y los labios.

A la vez, la mente se llena de pensamientos muy alarmantes. Suele haber miedo intenso a estar sufriendo un infarto, a perder el control o incluso a morir.

Esa mezcla de cuerpo y mente lleva a quien lo vive por primera vez a pensar que tiene una urgencia médica.

El trastorno de pánico está entre los problemas de salud mental más comunes, según las guías clínicas canadienses sobre ansiedad. Para el conjunto de los trastornos de ansiedad, esos mismos trabajos estiman que hasta un 31 por ciento de la población puede presentar uno a lo largo de su vida, aunque una proporción elevada queda sin diagnosticar.

Qué hacer en el momento del ataque¶

Cuando empieza, el cuerpo reacciona como si estuvieras en peligro. Lo más útil no es luchar contra esa sensación, sino dejarla pasar mientras aplicas una técnica concreta.

La respiración lenta es una de las más usadas. Inhala por la nariz durante cuatro segundos, aguanta dos y suelta por la boca durante seis. Repetir el ciclo entre cinco y diez veces suele bajar el ritmo cardíaco.

Otra técnica habitual es el anclaje a los sentidos. Fíjate en cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Es un ejercicio pensado para sacar a la mente del bucle de miedo.

También ayuda mover el cuerpo con suavidad. Levantar los brazos, estirar los dedos o caminar unos pasos corta parte de la espiral de tensión. El movimiento libera algo de la energía acumulada.

Recuerda que el ataque es pasajero. Aunque en ese momento parezca eterno, los episodios suelen ser breves y remitir solos al cabo de poco rato.

Qué evitar durante la crisis¶

Hay gestos que parecen razonables y, sin embargo, empeoran el episodio.

Beber mucho café o tomar bebidas con cafeína no ayuda. Tampoco sirve repetir frases como «no es nada» para intentar razonar contigo mismo. Cuando el cerebro está en modo pánico, la lógica no llega.

Quedarse muy quieto en la cama o en el sofá, mirando al techo, tampoco funciona. La inmovilidad total mantiene al cuerpo en alerta. Un pequeño cambio de postura o de lugar puede marcar la diferencia.

Hablar del ataque con varias personas a la vez no es buena idea. En plena crisis, lo mejor es contar con una sola persona de confianza que esté cerca.

Buscar el síntoma en internet, tampoco. Las búsquedas rápidas suelen alimentar el miedo en vez de resolverlo.

Qué hacer después del ataque¶

El cuerpo se queda agotado. Es normal sentir cansancio extremo, debilidad o algo de desorientación en las horas siguientes. Date permiso para descansar.

Escribir lo ocurrido en un cuaderno ayuda. Anota la hora, el lugar y lo que sentías justo antes. Con el tiempo, esta práctica permite detectar patrones y, en algunos casos, identificar los desencadenantes.

Durante las horas posteriores conviene evitar el alcohol, las comidas muy pesadas y el tabaco. Todo esto puede interferir con el sueño y con la recuperación emocional.

Si los ataques se repiten con frecuencia, pide cita con el médico. Una revisión general permite descartar problemas físicos que se confundan con ansiedad y abre la puerta a un tratamiento adecuado.

Cómo actuar durante un ataque de pánico nocturno¶

Algunas personas se despiertan de golpe con todos los síntomas encima. Esto se llama ataque de pánico nocturno y es más frecuente en quienes ya sufren el trastorno.

Al despertar, lo primero es encender una luz suave y sentarse. No intentes volver a dormir a toda costa. Mejor levántate, bebe un poco de agua y respira de forma lenta hasta que baje la activación.

Para reducir el riesgo, cuida la higiene del sueño. Mantén horarios regulares, evita pantallas antes de dormir y reduce la cafeína por la tarde.

Si los episodios nocturnos se repiten con cierta frecuencia, coméntalo con un profesional. La terapia cognitivo-conductual (un tipo de terapia centrada en modificar pensamientos y conductas que mantienen la ansiedad) ha mostrado buenos resultados en este tipo de crisis.

Ataques de pánico y ejercicio físico¶

El ejercicio ayuda a regular el estado de ánimo y, en general, se asocia a menos síntomas de ansiedad.

Ojo: en algunas personas, el ejercicio muy intenso puede desencadenar un episodio. Pasa sobre todo en ayunas, con calor extremo o tras dormir mal. En esos casos, el cuerpo ya está activado y el esfuerzo extra puede empujar al sistema nervioso por encima de su umbral.

Si ocurre, lo razonable es parar, sentarse y aplicar la respiración lenta. Reanuda la actividad en otra ocasión, con mejor hidratación y descanso.

A largo plazo, mantener una rutina de actividad física moderada cuenta con cierto apoyo en la literatura médica para reducir la frecuencia de los ataques.

Cuándo conviene pedir ayuda profesional¶

Sentir ansiedad de vez en cuando es parte de la vida. El problema aparece cuando los ataques se repiten, cuando empiezas a evitar situaciones por miedo a tener uno o cuando la calidad del sueño y las relaciones se resienten.

Señales para no esperar más: episodios cada vez más habituales, evitación de lugares públicos, miedo constante a que llegue otro ataque o síntomas físicos que nadie ha revisado por un médico.

En esos casos, la ayuda profesional marca una diferencia real. Las terapias psicológicas, en especial la cognitivo-conductual, cuentan con evidencia sólida. Un metaanálisis (un estudio que reúne los resultados de muchos ensayos clínicos anteriores) de 234 ensayos clínicos con más de 37.000 pacientes encontró que tanto la terapia como los fármacos, combinados o por separado, son más eficaces que no tratar.

El primer paso suele ser hablar con el médico de cabecera. Desde ahí se puede derivar al especialista más adecuado.

Cómo reducir la frecuencia a largo plazo¶

No hay una fórmula única, pero sí hay hábitos con cierto respaldo.

Dormir las horas suficientes es uno de los pilares. El sueño reparador ayuda a regular el sistema nervioso.

La alimentación también cuenta. No existe una «dieta contra el pánico», pero seguir un patrón equilibrado, rico en frutas, verduras, legumbres y pescado, se asocia en estudios poblacionales a un mejor estado de ánimo.

Practicar alguna técnica de mindfulness (atención plena al momento presente) puede ayudar a reducir la reactividad ante el estrés.

Queda reducir o evitar el alcohol y el tabaco. Ambas sustancias pueden disparar la ansiedad a medio plazo, aunque de entrada produzcan una falsa sensación de calma.