Seis meses de preocupación constante ya no es ansiedad normal

Sentir ansiedad es normal. Es una respuesta del organismo ante una amenaza. Te sube el pulso, te tensa los músculos, te acelera la respiración y te afina la atención.

El problema aparece cuando ese sistema se dispara con demasiada frecuencia, con demasiada intensidad o ante situaciones que no lo justifican. Y, sobre todo, cuando empieza a limitarte la vida.

Cuándo la ansiedad deja de ser adaptativa¶

Los criterios clínicos miran cuatro cosas:

• Duración: los síntomas se mantienen la mayor parte de los días durante seis meses o más (en el trastorno de ansiedad generalizada).
• Desproporción: la preocupación es más intensa y persistente de lo que cabría esperar por la situación.
• Dificultad de control: por mucho que lo intentes, no consigues parar de darle vueltas.
• Deterioro funcional: te impide trabajar, relacionarte, dormir o salir.

Señales de alarma que conviene no ignorar¶

Los tratamientos con mejor evidencia¶

Terapia psicológica¶

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es el tratamiento psicológico con mejor respaldo. Trabaja la relación entre pensamientos, emociones y conducta. En ansiedad incluye de forma central la exposición: enfrentarse a lo que se evita, de manera gradual y planificada. En casos leves puede bastar por sí sola.

Fármacos¶

En cuadros moderados o graves, las guías recomiendan inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), un tipo de antidepresivo. Tardan varias semanas en hacer efecto y suelen empezar con dosis bajas. Cuando está indicada, la combinación de TCC y fármaco da mejores resultados que cualquiera de los dos por separado.

Cambios de estilo de vida con efecto real¶

• Ejercicio aeróbico regular: tiene un efecto ansiolítico modesto pero consistente.
• Sueño estable: la privación de sueño aumenta la reactividad emocional.
• Menos cafeína: agrava las palpitaciones y la sensación de activación.
• Menos alcohol: alivia a corto plazo y empeora la ansiedad de fondo.
• Respiración lenta y diafragmática: exhalar más tiempo del que se inhala, de forma rítmica y durante varios minutos, ayuda a activar el sistema parasimpático (la parte del sistema nervioso que relaja el cuerpo).

Lo que no ayuda y a veces empeora¶

• Evitar las situaciones temidas.
• Buscar reaseguración constante ("¿seguro que no me pasa nada?") sin cambiar nada más.
• Alcohol y benzodiacepinas por tu cuenta. Las benzodiacepinas alivian rápido, pero generan tolerancia y dependencia, y no tratan el trastorno de fondo. Su uso debe ser limitado en el tiempo y bajo control médico.
• Compararte con quien "lo lleva mejor". La ansiedad no se mide así.

Cómo preparar la consulta¶

Lleva apuntado, con fechas:

1. Cuándo empezó todo y si hay un desencadenante reconocible.
2. Qué situaciones evitas.
3. Cuántas noches malas llevas.
4. Cuánto café, alcohol u otras sustancias consumes.
5. Si hay antecedentes familiares de trastornos de ansiedad o depresión.
6. Qué esperas del tratamiento.

Una herramienta sencilla que se usa en consulta es el GAD-7, un cuestionario de siete preguntas que ayuda a medir la intensidad y a seguir la evolución. No es un diagnóstico por sí solo, pero sí una forma útil de saber si estás mejorando.