Edulcorantes: 40 años de revisiones y siguen siendo seguros a dosis normales

Qué son los edulcorantes sin calorías¶

Se les llama edulcorantes sin calorías, edulcorantes no nutritivos o, simplemente, edulcorantes artificiales. Aportan un sabor muy dulce con muy pocas calorías. Se usan en refrescos, yogures light, chicles, salsas y galletas.

También están en muchos productos con la etiqueta «sin azúcar» o «cero».

Los más conocidos son el aspartamo, la sucralosa, el sacarín, el acesulfame K y la stevia. A esta lista se suma el eritritol, un poliol: un tipo de edulcorante que el cuerpo absorbe en poca cantidad. Se da de forma natural en algunas frutas, aunque la industria también lo fabrica por fermentación para uso comercial.

¿Y en qué se diferencian del azúcar? Aportan muchas menos calorías. Apenas suben la glucosa en sangre. Por eso llevan años siendo una alternativa frecuente en refrescos y productos light.

La regulación de los edulcorantes sin calorías¶

Los principales organismos reguladores revisan cada edulcorante antes de autorizarlo. Es el caso de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), que lleva décadas en esa tarea. Cada edulcorante tiene una cantidad máxima diaria que se considera segura: la llamada ingesta diaria admisible.

Para el aspartamo, los organismos han fijado esa cifra en 40 miligramos por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kilos equivale a unos 2.800 miligramos al día. Es decir, unos 80 sobres de edulcorante de mesa o nueve litros de refresco light. La mayoría de la gente queda muy por debajo.

Una revisión publicada en Nutrition Reviews recoge que la seguridad del aspartamo se reevalúa de forma periódica desde los años ochenta. No se han encontrado motivos para retirarlo del mercado dentro de esas cantidades.

Ahora bien, que la ingesta admisible sea alta no significa que consumir hasta el tope sea buena idea. Las cantidades seguras están dentro del margen. No las que se acercan al límite.

El debate sobre la microbiota intestinal¶

La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias que vive en el aparato digestivo. Participa en la digestión, las defensas y el metabolismo.

En los últimos años han aparecido estudios que apuntan a que los edulcorantes sin calorías podrían alterarla. Una revisión publicada en Nutrients señala que algunos edulcorantes cambian la composición de esa microbiota en estudios con animales. En humanos la evidencia es todavía limitada y los resultados no son consistentes. Tampoco está claro que esos cambios bacterianos tengan consecuencias reales para la salud a corto o medio plazo.

Otra revisión, centrada en edulcorantes y cánceres digestivos, recuerda que la microbiota es clave para metabolizar algunas de estas sustancias. Los autores piden más estudios a largo plazo en personas reales. La mayoría de lo publicado hasta ahora se apoya en animales o en cultivos de laboratorio.

Por ahora no se puede concluir que un edulcorante aprobado cause enfermedad por alterar la microbiota.

Hay que recordar que son estudios observacionales o en animales. Muestran asociaciones, no relaciones de causa y efecto demostradas.

¿Y el riesgo de cáncer?¶

Es una de las preguntas más repetidas.

Una revisión reciente publicada en Nutrients sitúa la posible carcinogenicidad entre los efectos a largo plazo que se están investigando. Lo hace junto al metabolismo de la glucosa y la función cardiovascular.

Los organismos reguladores no han retirado la autorización de los edulcorantes más estudiados dentro de sus límites de uso. La evidencia en personas sigue siendo limitada y los resultados no son consistentes.

Una revisión centrada en el eritritol, publicada también en Nutrients, concluye que, a las dosis habituales, se trata de un ingrediente bien tolerado y seguro para la población general.

Edulcorantes sin calorías en personas con diabetes¶

Para las personas con diabetes, los edulcorantes sin calorías son una herramienta útil. Permiten reducir el azúcar sin renunciar al sabor dulce. No suben la glucosa en sangre de forma relevante, lo que ayuda a controlar las glucemias, es decir, los niveles de azúcar en sangre.

Eso sí, no son un tratamiento en sí mismos. Tampoco sustituyen una alimentación equilibrada.

Una revisión publicada en Nutricion Hospitalaria repasa el papel de los edulcorantes sin calorías en la dieta. Recuerda que la investigación avanza rápido, pero que la mayoría de los estudios son a corto plazo o en animales. Conviene interpretar los resultados con calma.

Consejos prácticos para el día a día¶

Si quieres incluir edulcorantes sin calorías en tu día a día, hay algunas pautas razonables:

• Lee la etiqueta. Muchos productos «sin azúcar» llevan varios edulcorantes a la vez. Las cantidades se acumulan sin que te des cuenta.
• Alterna, no abuses. No conviene que todo lo que tomes lleve un edulcorante distinto.
• No son magia. Pueden ayudar a reducir el azúcar, pero no compensan una dieta rica en ultraprocesados.
• Ante la duda, sobre todo si tienes alguna enfermedad o condición especial, consulta con tu médico o nutricionista.

Lo más importante no es el edulcorante concreto, sino el patrón de alimentación. Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y alimentos frescos, con pocos ultraprocesados y bebidas azucaradas, es la que cuenta de verdad para la salud a largo plazo.