Los grandes ensayos no ven que el omega 3 en pastillas proteja el corazón

Los suplementos de omega 3 están entre los más vendidos del mundo. En las estanterías aparecen como cápsulas de aceite de pescado. A veces vienen con vitaminas o antioxidantes añadidos. Muchos envases prometen cuidar el corazón, mejorar la memoria o aliviar el dolor de articulaciones.

¿Qué muestra la investigación rigurosa? Repasamos los ensayos clínicos grandes y las revisiones sistemáticas sobre las razones más habituales por las que la gente toma omega 3.

Qué son los omega 3 y dónde se encuentran¶

Los omega 3 son un tipo de grasa que el cuerpo no fabrica. Hay tres formas principales.

El ALA está en semillas como la chía, las nueces o la linaza.

El EPA se encuentra sobre todo en pescado azul: sardinas, anchoas, salmón, caballa.

El DHA abunda también en pescado azul y en mariscos.

El cuerpo convierte una pequeña parte del ALA en EPA y DHA. Por eso la fuente directa más eficaz es el pescado graso.

El corazón y una promesa que se ha desinflado¶

Durante años se pensó que el omega 3 protegía el corazón. La idea partía de observar que comunidades con mucho pescado en la dieta tenían menos infartos. Los primeros ensayos clínicos parecían confirmarlo.

La revisión Cochrane de 2020 sobre omega 3 y enfermedad cardiovascular reúne los principales ensayos sobre este tema. Su conclusión fue clara: tomar cápsulas de omega 3 no reduce de forma clara la mortalidad, los infartos ni los accidentes cerebrovasculares (los ictus).

Este resultado no significa que el pescado azul deje de ser saludable. La dieta Mediterránea, rica en pescado, sí se asocia a menor riesgo cardiovascular. El beneficio parece venir del patrón de alimentación completo, no de un suplemento aislado.

La lógica con el omega 3 es la misma que con otros suplementos: puede tener sentido en algunos grupos, pero no para todo el mundo.

El embarazo, lo más firme¶

El terreno donde la evidencia es más firme es el embarazo. La revisión Cochrane de 2018 sobre omega 3 durante la gestación actualiza una versión anterior de 2006. Reúne los principales ensayos clínicos en embarazadas.

Los partos se alargaban en torno a dos días de media. Eso se asocia a bebés más maduros. Bajaba el riesgo de parto prematuro antes de las 37 semanas. También disminuía el número de bebés con peso bajo al nacer.

Estos datos proceden de suplementos y de dietas enriquecidas con pescado graso. Las sociedades médicas suelen recomendar una cantidad adecuada de DHA en el embarazo y la lactancia.

Depresión, TDAH y lupus, con resultados modestos¶

La promesa del omega 3 como apoyo en problemas de salud mental ha generado mucho interés. Veamos qué dicen las revisiones más recientes.

Para la depresión en adultos, la revisión Cochrane de 2021 reunió los ensayos disponibles. Encontró un efecto pequeño sobre los síntomas. Los autores lo calificaron de modesto y con evidencia de baja calidad. Es decir, no sustituye al tratamiento habitual.

En niños y adolescentes con TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad), una revisión y metaanálisis de 2018 concluyó que los niveles de omega 3 en sangre suelen ser más bajos que en controles. Los ensayos con suplementos, en cambio, mostraban efectos clínicos pequeños y poco consistentes.

Para el lupus (una enfermedad autoinmune en la que el sistema de defensa ataca al propio cuerpo), una revisión de 2022 señaló que la evidencia es todavía limitada. Los suplementos podrían ayudar como complemento antiinflamatorio. No reemplazan el tratamiento médico.

Sobre el trastorno bipolar, una revisión sistemática de 2023 repasó la evidencia disponible. Conclusión: los datos son todavía escasos y de baja calidad.

Deporte y recuperación muscular¶

En personas sanas que hacen ejercicio, los suplementos de omega 3 se han estudiado por su posible efecto antiinflamatorio. Una revisión de 2024 con ensayos controlados en adultos físicamente sanos encontró que pueden reducir algo los marcadores de inflamación y daño muscular tras entrenamientos intensos. Falta evidencia sobre si esto se traduce en mejor rendimiento.

Seguridad y cuándo tiene sentido el suplemento¶

La buena noticia: el omega 3 en las dosis habituales de los suplementos comerciales se considera seguro. Una revisión y metaanálisis de 2023 sobre seguridad concluyó que los efectos adversos son leves y poco frecuentes. Reunió ensayos publicados entre 1987 y 2023. Las molestias digestivas (eructos con sabor a pescado, heces blandas) son lo más habitual.

Dos situaciones requieren precaución. A dosis muy altas puede aumentar el riesgo de sangrado, sobre todo si se toman anticoagulantes o aspirina. En personas con alergia al pescado o marisco, las cápsulas pueden provocar reacciones.

¿Merece la pena el suplemento? Depende del motivo.

Si comes pescado azul al menos un par de veces por semana, no necesitas cápsulas.

Si estás embarazada o dando el pecho, los datos respaldan tomar DHA. Habla con tu matrona o ginecólogo sobre la dosis.

Si tienes una enfermedad cardiovascular o factores de riesgo, los suplementos no son la solución. Mejor revisar la dieta y el tratamiento con tu profesional.

Si tienes depresión, TDAH o una enfermedad autoinmune como el lupus, el omega 3 puede ser un complemento. No sustituye al tratamiento. La evidencia es modesta y todavía no permite recomendarlo como terapia principal.

Si entrenas duro y notas mucha inflamación, un suplemento a dosis habituales puede ayudar algo a la recuperación. Sin milagros.

En cualquier caso, evita las autopautas. Hablar con un profesional es la mejor forma de decidir si un suplemento tiene sentido para ti.