Cómo reconocer un ultraprocesado y por qué conviene comer menos

Qué se considera ultraprocesado¶

La clasificación NOVA, propuesta por investigadores brasileños, divide los alimentos según el grado y el tipo de procesamiento industrial, no por sus nutrientes. En el grupo 4, los ultraprocesados, entran las formulaciones industriales con cinco o más ingredientes. Suelen llevar aditivos como aromatizantes, colorantes, emulsionantes o edulcorantes, además de azúcares, sales, grasas y harinas refinadas.

No hablamos solo de comida basura. También incluye refrescos, bollería industrial, snacks empaquetados, embutidos, pizzas congeladas, sopas instantáneas, nuggets o cereales de desayuno azucarados. Y productos que se presentan como saludables, como barritas de proteínas, yogures de sabores o leches vegetales con azúcar añadido.

Dónde están en tu día a día¶

Un truco útil para identificarlos en el supermercado es leer la lista de ingredientes. Si tiene muchos ingredientes y varios nombres difíciles, suele ser ultraprocesado. Si la lista es corta y reconocible, probablemente se trate de un alimento poco procesado.

Algunos ejemplos frecuentes son:

• Refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas.
• Bollería, galletas, pasteles y chocolatinas.
• Snacks salados empaquetados, patatas fritas de bolsa.
• Embutidos como salchichas, bacon o mortadela.
• Pizzas, lasañas, nuggets y otros platos preparados congelados.
• Cereales de desayuno azucarados y barritas de cereales.
• Salsas industriales como kétchup, mostaza dulce o mayonesa.
• Postres lácteos azucarados y natillas industriales.

Alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los huevos, las legumbres, las verduras frescas, los frutos secos naturales o el pescado fresco no son ultraprocesados, aunque a veces pasen por algún proceso de conservación.

Por qué preocupan a la ciencia¶

En las últimas dos décadas se han publicado decenas de estudios que asocian el alto consumo de ultraprocesados con problemas de salud. Una revisión amplia publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition agrupa la evidencia disponible hasta 2023. Resume que las dietas con más ultraprocesados se asocian con peor salud cardiometabólica, más sobrepeso y mayor mortalidad por todas las causas.

Otras revisiones se han centrado en áreas concretas.

Salud mental. Un metaanálisis en la revista Nutrients reunió estudios observacionales sobre el tema. Las personas con mayor consumo de ultraprocesados presentaban más riesgo de síntomas depresivos. La asociación se mantenía tras ajustar por otros factores como la actividad física o el tabaquismo. En este terreno también se ha explorado la conexión con la ansiedad, con resultados todavía preliminares.

Cáncer. Una revisión sistemática en Clinical Nutrition evaluó la relación con distintos tipos de cáncer. Los resultados sugieren asociaciones, sobre todo con cáncer de mama y colorrectal, aunque los autores insisten en que se trata de estudios observacionales. Sobre el aumento del cáncer colorrectal en menores de 50 y sus hipótesis hay una guía específica que pone las cifras en contexto.

Niños y adolescentes. Una revisión en Jornal de Pediatria recogió que el consumo habitual de ultraprocesados en menores se asocia con peor calidad de la dieta, más sobrepeso y más marcadores de riesgo cardiometabólico temprano.

Salud digestiva. El efecto de los emulsionantes y otros aditivos en la microbiota intestinal es un campo activo. Hay resultados en animales y algunos estudios en personas que sugieren alteraciones de la barrera intestinal. Quienes sufren molestias digestivas recurrentes a veces notan más cambios tras consumir este tipo de productos.

En conjunto, los autores de un umbrella review publicado en Clinical Nutrition en 2024 concluyen que la certeza de la evidencia es baja o muy baja para la mayoría de los desenlaces. Aun así, la dirección de las asociaciones es bastante consistente.

Qué mecanismos se investigan¶

Hay varias líneas que intentan explicar por qué estos productos podrían dañar la salud, más allá de su composición nutricional.

La primera es la densidad calórica y el bajo poder saciante. Suelen comerse rápido y en grandes cantidades, lo que favorece el exceso de calorías.

La segunda tiene que ver con los aditivos. Emulsionantes como la carboximetilcelulosa, edulcorantes artificiales y ciertos colorantes se han relacionado en estudios de laboratorio con cambios en la microbiota intestinal y en la barrera del intestino. La investigación en personas todavía es limitada, pero abre preguntas relevantes sobre el uso habitual de estos compuestos.

La tercera es el desplazamiento de alimentos enteros. Cuando los ultraprocesados ocupan una parte importante de la dieta, queda menos espacio para frutas, verduras, legumbres, frutos secos y otros alimentos poco procesados.

Los procesos industriales a alta temperatura también generan compuestos como acrilamida o productos de oxidación, cuyo efecto a largo plazo se está investigando.

Cómo reducir el consumo con criterio¶

No hace falta eliminarlos por completo para mejorar la dieta. Los organismos de salud pública proponen trabajar con proporciones, no con prohibiciones.

• Leer la lista de ingredientes. Si tiene cinco o más ingredientes y muchos nombres desconocidos, probablemente sea ultraprocesado.
• Sustituir sin grandes cambios. Cambiar un refresco por agua con gas y limón, una bollería de desayuno por tostada con aceite y tomate, o un snack empaquetado por frutos secos naturales reduce la densidad de ultraprocesados en la dieta.
• Cocinar más en casa, aunque sean platos sencillos. Una tortilla, una ensalada con legumbres o unas verduras al horno suelen tener menos aditivos.
• Reservar los ultraprocesados para casos puntuales, no para el día a día.

La evidencia no dice que un refresco de vez en cuando cause enfermedad. Lo que muestra es que un patrón de consumo alto se asocia con peores indicadores de salud.

Matices que conviene recordar¶

La investigación tiene limitaciones claras. Casi todos los estudios son observacionales, es decir, miden asociación, no causalidad. Las personas que comen más ultraprocesados a menudo difieren en otros factores, como nivel socioeconómico, actividad física, sueño o estrés crónico, que también influyen en la salud.

La salud mental y los ultraprocesados mantienen una relación de ida y vuelta. Comer peor puede empeorar el ánimo, y sentirse mal puede empujar a comer peor. Esto genera un círculo difícil de romper. Conviene tenerlo en cuenta a la hora de plantear cambios, sin culpabilizar a quien los consume.

Tampoco existe un umbral universal de seguridad. Algunos autores proponen que el consumo se mantenga por debajo del 20% de las calorías diarias, pero esto es un consenso en construcción.

También conviene recordar que la categoría NOVA es una herramienta, no una verdad absoluta. Alimentos técnicamente ultraprocesados, como un pan de molde integral sin aditivos, generan debate entre los propios expertos. Lo que cuenta es el patrón general de la dieta, no la etiqueta de cada producto.