La vitamina D en pastillas solo tiene sentido para algunos grupos

Qué hace la vitamina D en el cuerpo¶

El cuerpo fabrica vitamina D cuando la piel recibe luz solar. Esa vitamina ayuda a absorber calcio y fósforo, dos minerales que mantienen los huesos firmes. Si falta durante la infancia, los huesos se deforman, una enfermedad conocida como raquitismo. Si falta en la edad adulta, aparecen huesos blandos y dolorosos (osteomalacia) y aumenta el riesgo de osteoporosis.

Hasta ahí, la evidencia es sólida. Lo que se complica es todo lo demás. Desde hace años, muchos estudios observacionales han relacionado los niveles bajos de vitamina D con un largo listado de problemas: infecciones frecuentes, enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres, enfermedades autoinmunes, depresión. La lectura popular de esos datos ha sido que tomar un suplemento previene todo eso.

Pero los estudios observacionales solo muestran asociación, no causalidad. Una persona con enfermedad crónica suele salir menos a la calle y tener menos sol, lo que reduce su vitamina D sin que eso explique su enfermedad. La guía clínica de 2024 de la Endocrine Society revisa toda esa literatura y es bastante clara: para la prevención de enfermedades más allá de los huesos, los ensayos clínicos aleatorizados (el tipo de estudio más fiable) no respaldan un beneficio generalizado.

Quién tiene más riesgo de tener poca¶

Hay grupos en los que el déficit es claramente más frecuente:

• Bebés alimentados solo con leche materna, porque la leche humana tiene muy poca vitamina D.
• Personas mayores, sobre todo si viven en residencias o salen poco a la calle.
• Personas con piel oscura que viven en latitudes lejanas al ecuador.
• Personas que cubren la mayor parte del cuerpo por motivos culturales o religiosos.
• Personas con problemas de absorción intestinal, como celiaquía o tras una cirugía bariátrica. Sobre qué es la celiaquía y por qué puede dar síntomas que no parecen digestivos hay una guía específica.
• Personas que toman ciertos medicamentos de forma prolongada, como corticoides o algunos antiepilépticos.

En estos casos, el suplemento tiene una justificación más clara, aunque la decisión final conviene hablarla con un profesional.

Las formas que se venden¶

En la farmacia se pueden encontrar tres compuestos que se llaman «vitamina D»:

• Colecalciferol (vitamina D3): la forma natural, la que fabrica el cuerpo con la luz solar. Es la más estable y la que se ha usado en la mayoría de estudios.
• Calcifediol (25-hidroxivitamina D o calcidiol): la forma en la que el hígado transforma el colecalciferol. Es la que se mide en los análisis de sangre y se absorbe algo más rápido.
• Calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D): la forma activa. Es un medicamento con receta que se usa en situaciones concretas, como insuficiencia renal, no un complemento alimenticio.

Según una revisión publicada en 2020 en el European Journal of Clinical Nutrition, en la mayoría de contextos el colecalciferol es la opción preferible, porque el cuerpo regula su conversión a la forma activa según lo que necesita.

Cuánto y cómo tomarlo¶

La mayoría de organismos internacionales recomiendan entre 400 y 800 UI al día (10 a 20 microgramos) para la población adulta general. Dosis algo mayores, entre 1000 y 2000 UI, pueden ser razonables en grupos de riesgo. Pero no hay evidencia sólida de que megadosis (4000 UI o más al día durante años) prevengan enfermedades crónicas en personas sanas.

La guía de la Endocrine Society de 2024 es prudente: no recomienda suplementar de rutina a adultos menores de 75 años sin factores de riesgo. Sí la recomienda en embarazadas, mayores de 75 y personas con déficit confirmado.

Durante el embarazo y la lactancia, el tema tiene miga. Una revisión de 2023 en International Journal of Molecular Sciences recuerda que la leche materna aporta muy poca vitamina D, así que los bebés lactantes suelen necesitar un suplemento de 400 UI al día.

Situaciones con mejor evidencia¶

Hay algunos escenarios donde la suplementación está bien respaldada:

1. Bebés alimentados exclusivamente con leche materna, que necesitan 400 UI al día.
2. Personas mayores con fragilidad u osteoporosis, donde la combinación de vitamina D y calcio reduce el riesgo de fracturas. Las guías internacionales de fragilidad de 2019 lo recomiendan para este grupo.
3. Personas con déficit confirmado en análisis (por debajo de 20 ng/ml o 50 nmol/l, según el laboratorio).
4. Embarazadas, aunque aquí la evidencia es sobre todo observacional y el beneficio principal está en la salud ósea materna, no en prevenir complicaciones del bebé.

Fuera de estos grupos, en adultos jóvenes sanos con dieta variada y algo de exposición solar, los ensayos clínicos no han mostrado beneficios claros. Esto incluye prevención de cáncer, enfermedades cardiovasculares o infecciones comunes. Una revisión sistemática de 2024 sobre deportistas de élite confirma el patrón: el suplemento mejora los niveles en quienes tienen déficit, pero no mejora de forma consistente el rendimiento en quienes ya tienen niveles normales.

Sobre el efecto protector frente a infecciones respiratorias, los datos son mucho más modestos de lo que se suele contar en redes sociales. Puedes leer más sobre cómo se confunden algunos de esos procesos en el artículo sobre gripe y COVID.

Errores frecuentes¶

Confundir «tener el nivel bajo» con «tener síntomas». La mayoría de personas con niveles bajos no nota nada. Por eso los cribados poblacionales no se recomiendan.

Tomar megadosis «por si acaso». Dosis muy elevadas durante mucho tiempo pueden causar hipercalcemia, con náuseas, debilidad, cálculos renales y otros problemas. Más no es mejor.

Comprar vitamina D sin saber qué forma ni qué dosis se está tomando. En el mercado hay preparados muy diferentes, desde gotas para bebés hasta cápsulas con 5000 UI. Conviene leer la etiqueta y, si hay duda, consultar.

Confiar en mensajes genéricos sobre «subir las defensas» con vitamina D. La relación con infecciones respiratorias es mucho más modesta de lo que suele decirse.

Cómo decidir si te hace falta¶

Un criterio razonable es este:

1. ¿Estás en alguno de los grupos de riesgo? Si no, probablemente no la necesitas.
2. ¿Tienes síntomas que podrían sugerir déficit, como dolor óseo persistente, debilidad muscular o cansancio sin causa clara? En ese caso, un análisis puede confirmar o descartar el problema.
3. ¿Sigues un tratamiento que afecta al hueso o tienes una enfermedad que altera la absorción? Habla con tu médico sobre si conviene suplementar.

Los análisis de vitamina D en personas sanas sin síntomas no se recomiendan de forma generalizada. La guía de 2024 de la Endocrine Society desaconseja este cribado rutinario.

Si los síntomas afectan a tu día a día o notas cambios de ánimo que no se explican por otras causas, conviene consultar con un profesional. Sobre los signos que indican que puede ser momento de pedir ayuda, puedes consultar la guía sobre cuándo la ansiedad deja de ser normal.

La vitamina D como suplemento tiene indicaciones claras en grupos concretos. Para el resto, una dieta razonable y algo de sol suelen ser suficientes.