La creatina del gimnasio también entrena tu memoria

Cómo funciona la creatina monohidratada en el cuerpo¶

La creatina es una sustancia que el cuerpo fabrica de forma natural, sobre todo en el hígado, los riñones y el páncreas. También se obtiene de alimentos como la carne roja y el pescado. La creatina monohidratada es la forma más estudiada como suplemento: cada molécula de creatina va unida a una de agua, lo que le da estabilidad y la convierte en polvo.

Su función principal tiene que ver con la energía. La creatina se almacena en los músculos como fosfocreatina, una reserva que ayuda a regenerar ATP, la molécula que usan las células para trabajar. Cuando el esfuerzo es muy intenso y breve, como levantar una pesa pesada o esprintar, el ATP se agota rápido. La creatina permite reponerlo algo más deprisa.

Por eso su uso se popularizó primero en el deporte. El cuerpo, sin embargo, no la guarda solo en el músculo. También acumula reservas en el cerebro, y ahí su papel se está investigando con detalle en los últimos años.

El beneficio mejor documentado en el deporte¶

Cuando se revisan cientos de estudios sobre creatina monohidratada, la conclusión se repite: mejora el rendimiento en ejercicios cortos e intensos. Una revisión publicada en la revista Nutrients reúne la evidencia disponible. Coincide en que el suplemento aumenta la potencia en esfuerzos repetidos, favorece las adaptaciones al entrenamiento y acorta la recuperación entre series.

El mecanismo es simple. Al haber más fosfocreatina disponible, el músculo puede generar más energía en los primeros segundos de esfuerzo. Esto se traduce en más repeticiones con una carga pesada, más velocidad en un sprint o más potencia en un salto.

No es una sustancia mágica. Si no se entrena, no construye músculo por sí sola. Lo que hace es permitir que el entrenamiento rinda un poco más, sobre todo en trabajos de fuerza, sprints y deportes con cambios de ritmo. En ejercicios de resistencia larga, como correr una maratón, el efecto es mucho menor.

Efectos sobre el cerebro y la memoria¶

El cerebro consume una proporción muy alta de la energía del cuerpo, una de las más elevadas por gramo de tejido. También necesita creatina para funcionar. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2024 en Frontiers in Nutrition reúne ensayos controlados y aleatorizados sobre creatina y función cognitiva en adultos. En estos estudios, unos participantes toman creatina y otros un placebo, sin saber cuál les tocó. Los autores concluyen que el suplemento puede tener un papel en la prevención y el retraso del deterioro cognitivo, aunque piden más investigación.

Otra revisión publicada en Nutrition Reviews se centró específicamente en la memoria de personas sanas. Tras analizar varios ensayos, los resultados sugieren que la creatina puede mejorar tareas de memoria. Los efectos parecen mayores en situaciones de carga elevada, como falta de sueño o estrés crónico, según esa revisión.

También hay estudios preliminares sobre síntomas de conmoción cerebral, lesiones cerebrales leves y depresión. Una revisión de 2022 en Nutrients señala que la creatina muestra cierto potencial para atenuarlos. La evidencia, sin embargo, sigue siendo limitada y se necesita más investigación antes de recomendarla con fuerza en esos contextos. En el caso de la falta de sueño persistente, lo que mejor funciona según la evidencia es el tratamiento contra el insomnio crónico, no un suplemento.

¿Es segura para los riñones?¶

Es una de las preguntas más repetidas. La creatina se convierte en creatinina en el cuerpo. La creatinina es el marcador que se usa en los análisis de sangre para medir la función renal. Por eso mucha gente cree que tomar creatina daña los riñones. La confusión se entiende: si el marcador sube, parece que algo va mal.

Un metaanálisis publicado en 2025 en BMC Nephrology revisó estudios sobre creatina monohidratada y función renal publicados entre enero de 2000 y marzo de 2025. Encontró que la suplementación se asocia a un aumento pequeño, pero estadísticamente significativo, de la creatinina en sangre. La diferencia es de unas centésimas de milimol por litro y se interpreta como metabolismo normal de la creatina ingerida, no como daño renal. Los análisis de filtrado glomerular (la medida real de función del riñón) no muestran cambios negativos en personas sanas.

Si tienes una enfermedad renal conocida o antecedentes, conviene consultar con el médico antes de empezar. En personas sanas y a las dosis que los estudios usan como habituales, la creatina monohidratada se considera un suplemento seguro según los metaanálisis disponibles.

Mitos frecuentes y qué hay de cierto¶

Hay ideas muy extendidas sobre la creatina que no se sostienen cuando se mira la evidencia. Una revisión publicada en 2021 y actualizada en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition repasa las más comunes.

Una es que retiene líquidos. La creatina aumenta el agua dentro de las células musculares, lo que puede traducirse en uno o dos kilos de peso extra al empezar. Esa agua queda dentro de la célula y suele ir acompañada de más músculo, no de grasa.

Otra idea extendida es que es un esteroide. No lo es. Los esteroides son hormonas sintéticas relacionadas con la testosterona. La creatina es una molécula natural que el cuerpo ya fabrica. Tampoco hay evidencia sólida de que cause caída de pelo ni de que dañe el hígado, según las mismas revisiones.

Tampoco es cierto que solo sirva a hombres jóvenes que hacen pesas. Una revisión narrativa publicada en 2024 en Nutrients repasa los beneficios en mujeres, personas veganas y poblaciones clínicas. Los autores destacan que estos perfiles también pueden aprovechar la creatina, aunque se han estudiado menos.

Dosis, forma y perfiles que más se benefician¶

Las dosis que aparecen con más frecuencia en los estudios revisados por ISSN van de 3 a 5 gramos al día, o alrededor de 0,1 gramos por kilo de peso corporal. Algunos protocolos usan una fase inicial con 20 gramos al día durante una semana, aunque no hace falta para que el suplemento haga efecto.

La creatina monohidratada es la forma mejor estudiada y la que tiene mejor relación entre eficacia y precio. Las versiones micronizadas son monohidrato con partículas más finas, que se disuelve algo mejor en agua. Sobre el rendimiento, ambas formas se comportan igual. Para asegurar la pureza, conviene buscar productos con certificaciones de calidad independientes y etiquetas que detallen la composición.

Sobre quién se beneficia más, las revisiones apuntan a varios perfiles. Los más estudiados son quienes entrenan fuerza o explosivos varias veces por semana, donde una forma sencilla de empezar con pesas desde cero cubre los patrones básicos. También se beneficiarían adultos mayores, personas veganas o vegetarianas que apenas obtienen creatina de la dieta, y adultos sanos interesados en el rendimiento cognitivo, sobre todo en situaciones de mucha demanda.

Como con cualquier suplemento, la decisión de tomarlo debe ser individual. Si tienes dudas, conviene consultar con un profesional sanitario o con un dietista-nutricionista, sobre todo si tomas medicación o tienes alguna condición previa.