Un huevo al día no aumenta el riesgo cardiovascular en personas sanas

Por qué se culpó al huevo durante décadas¶

El huevo fue durante décadas el malo de la película nutricional. La yema está entre los alimentos con más colesterol de la dieta habitual. En los años setenta y ochenta, cuando los grandes estudios empezaron a relacionar el colesterol alto en sangre con el infarto, muchos países pusieron un tope de dos o tres huevos por semana.

La idea era muy sencilla.

Comes colesterol, sube el colesterol en sangre, se atascan las arterias. El huevo, al ser el alimento más rico en colesterol de la mesa, fue el blanco fácil. Y durante generaciones, esa asociación se repitió en consultas y medios de comunicación.

El problema es que esa cadena causal es más complicada de lo que parece. El huevo aporta colesterol, sí, pero también vitaminas (B12, D y A), colina, selenio y proteínas de alta calidad. Y, sobre todo, el cuerpo humano no recibe el colesterol como una manguera que se llena: lo regula.

Qué ocurre en el cuerpo cuando comes colesterol¶

El colesterol es una grasa que el cuerpo necesita. Sirve para fabricar membranas celulares, hormonas y vitamina D. El hígado produce la mayor parte del colesterol que circula en sangre, y solo una fracción pequeña viene de lo que comemos.

Cuando comes más colesterol, pasan dos cosas a la vez.

Sube la absorción intestinal. Y, al mismo tiempo, el hígado reduce su propia producción para compensar. Estudios metabólicos controlados muestran que el colesterol de la dieta sube moderadamente el colesterol en sangre, pero el efecto se amortigua con el tiempo y cambia mucho de una persona a otra.

En una analítica de sangre no se mira solo el colesterol total. Se miran las lipoproteínas que lo transportan: el llamado colesterol LDL (el que tiende a acumularse en las arterias) y el HDL (el que ayuda a retirarlo). Si quieres entender qué significa cada cifra, te lo contamos en qué significa tu LDL.

Algunos trabajos sugieren que, en respuesta a comer huevos, el LDL puede aumentar ligeramente. Pero también sube el HDL. El resultado neto sobre el riesgo cardiovascular depende más del conjunto de la dieta (grasas saturadas, fibra, frutas y verduras) que del colesterol de un solo alimento.

Lo que dicen las revisiones recientes¶

Para separar el ruido de la señal, los investigadores recurren a metaanálisis, que combinan los resultados de muchos estudios. Las conclusiones, sin embargo, no son todas iguales.

Un metaanálisis y revisión sistemática publicada en Circulation en 2022, basada en cohortes prospectivas como la del estudio ATBC con 27.078 hombres seguidos durante 31 años, encontró que cada 50 gramos adicionales de huevo al día se asociaban a un aumento del 6 % en la mortalidad general y del 9 % en la mortalidad cardiovascular (hazard ratios 1,06 y 1,09; P<0,0001). Los autores concluyen que el colesterol dietético y el consumo elevado de huevos se asocian, en sus datos, a mayor mortalidad.

Esos resultados, sin embargo, no son toda la foto. Un metaanálisis previo de 2016 que reunió estudios prospectivos no encontró asociación clara entre el consumo de huevos y la enfermedad coronaria o el ictus. Y una revisión amplia de 2025, que agrupó tanto estudios observacionales como de intervención, señaló que el conjunto de la evidencia es de calidad baja, con resultados variables según los desenlaces analizados: halló una asociación débil con insuficiencia cardiaca y con mortalidad por cáncer, pero ninguna relación significativa con la mortalidad general ni con la mayoría de desenlaces cardiovasculares.

Conviene recordar que estos son estudios observacionales. La gente que come más huevos también suele tener otros hábitos diferentes. La asociación no equivale a causalidad, y por eso los investigadores piden ensayos clínicos grandes y largos, que son caros y difíciles de hacer en nutrición.

Personas con diabetes, una excepción a vigilar¶

Donde la evidencia es menos tranquilizadora es en personas con diabetes tipo 2.

Varios metaanálisis han observado que, en este grupo, un consumo alto de huevos (más de uno al día de forma habitual) se asocia con un riesgo algo mayor de eventos cardiovasculares. La razón no está del todo clara. Se ha propuesto que en la diabetes la capacidad del hígado para compensar los cambios de colesterol funciona peor, o que el perfil de riesgo de base ya es alto y cualquier pequeño aumento pesa más. Sea como sea, la prudencia aquí es mayor, y conviene revisar el caso con el médico o con un dietista-nutricionista.

Lo que se observa es una asociación estadística, no una condena del alimento. Un diabético bien controlado, con buena medicación y una dieta de tipo mediterráneo, puede comer huevos con moderación sin esperar una catástrofe.

Cuántos huevos caben en una dieta equilibrada¶

Entonces, ¿cuántos?

Las guías más recientes, como el comunicado de la American Heart Association, ya no ponen un tope estricto de colesterol en la dieta para la población general sana. La recomendación se centra más en reducir grasas saturadas (mantequilla, embutidos grasos y fritos) y aumentar fibra, frutas, verduras y pescado.

A grandes rasgos, para una persona adulta sana sin factores de riesgo especiales, consumir entre tres y siete huevos por semana encaja dentro de una dieta equilibrada. Los metaanálisis son menos tranquilizadores para consumos diarios altos, sobre todo en personas con diabetes.

Eso sí, el huevo no se come solo. Si sustituye a un bollo industrial, el cambio es a mejor. Si se suma a una dieta ya rica en grasas saturadas, el beneficio se diluye. Si quieres repasar los cambios de alimentación que más mueven la aguja del colesterol en sangre, te lo explicamos en cómo bajar el colesterol alto.

Un apunte práctico: los huevos camperos, ecológicos o de gallinas criadas en libertad no tienen menos colesterol que los convencionales. La diferencia está en el perfil de ácidos grasos y en el bienestar animal, no en la cifra de colesterol por yema.

Lo que importa más allá del colesterol del huevo¶

El huevo es un buen ejemplo de cómo un solo nutriente puede absorber todo el debate.

El colesterol del huevo ha ocupado el centro de la conversación durante décadas. Y eso ha dejado en segundo plano lo que de verdad mueve el riesgo cardiovascular: el patrón alimentario general.

Las dietas de tipo mediterráneo, ricas en verduras, legumbres, fruta, frutos secos, aceite de oliva y pescado, se asocian de forma consistente con menor riesgo cardiovascular. Y dentro de ese patrón, el huevo cabe sin problemas como fuente de proteína y de micronutrientes.

Si tienes el colesterol alto, no hace falta que renuncies al huevo. Sí conviene mirar el resto del plato: menos embutido, más legumbres, más verdura, aceite de oliva en lugar de mantequilla y algo de ejercicio regular. Si tienes dudas sobre tu caso particular, la mejor persona para orientarte es tu médico o tu dietista-nutricionista.