Ultraprocesados: cada 100 g más al día sube un 14 % el riesgo cardíaco

Cada 100 gramos extra de ultraprocesados se asocian a un 14 % más de eventos cardiovasculares¶

Sumar 100 gramos de ultraprocesados al día (el equivalente a un bollo pequeño, cuatro galletas industriales o medio vaso de refresco azucarado) se asocia a un 14 % más de riesgo de evento cardiovascular, un 4 % más de cáncer y un 3 % más de muerte por cualquier causa. La cifra sale de un metaanálisis publicado en Family Medicine and Community Health que reúne 51 cohortes prospectivas con 8,8 millones de adultos seguidos entre 2 y 32 años en América, Europa, Asia y Oceanía.

Los autores querían responder dos preguntas muy concretas: ¿hay un nivel seguro de consumo de ultraprocesados? ¿A partir de qué cantidad empiezan a notarse los efectos? Su conclusión es que la curva dosis-respuesta sube de forma continua, sin meseta: cada 50 gramos extra al día empuja un poco más el riesgo en la misma dirección.

El metaanálisis combinó 51 estudios con casi 9 millones de adultos¶

El equipo revisó bases de datos internacionales hasta abril de 2026 y seleccionó 51 cohortes prospectivas que cumplían criterios homogéneos: medición de la dieta al inicio, seguimiento posterior de eventos de salud y medición de ultraprocesados según la clasificación NOVA, que los agrupa por su grado de procesamiento industrial y los caracteriza por llevar listas largas de aditivos, poca proporción de alimento entero y estar listos para consumir. En total, 8.819.894 adultos con edades medias entre 23 y 77 años, según el estudio.

El consumo se recogió con cuestionarios de frecuencia alimentaria, recuerdos de 24 horas o historial dietético. Para el análisis, los autores convirtieron los gramos diarios de ultraprocesados en raciones de 50 g y cruzaron esa exposición con nueve desenlaces: hipertensión, eventos cardiovasculares (infarto, ictus, accidente isquémico transitorio, enfermedad coronaria, muerte cardiovascular), cáncer (incluida la mortalidad por cáncer), síndrome metabólico y diabetes, enfermedades digestivas, sobrepeso y obesidad, depresión y ansiedad, y muerte por cualquier causa.

Los mayores consumidores concentran el riesgo cardiometabólico y digestivo¶

Las personas con mayor consumo de ultraprocesados tenían, frente a las de menor consumo:

• un 24 % más de eventos cardiovasculares,
• un 12 % más de cáncer,
• un 23 % más de sobrepeso u obesidad,
• un 24 % más de síndrome metabólico o diabetes,
• un 27 % más de depresión o ansiedad,
• un 31 % más de enfermedades digestivas,
• un 11 % más de hipertensión,
• un 18 % más de muerte por cualquier causa.

Cuando se analiza el efecto dosis-respuesta, cada 100 g/día extra se asoció a +14 % en eventos cardiovasculares, +4 % en cáncer, +3 % en mortalidad total y +2 % en síndrome metabólico o diabetes. Cada 10 % más de la energía diaria procedente de ultraprocesados añadió un 16 % de riesgo de síndrome metabólico o diabetes.

Estos datos encajan con lo que ya sabemos sobre cómo reconocer un ultraprocesado y por qué conviene comer menos y con la línea de dieta que reduce un 30 % el riesgo cardiovascular sin obsesionarse. El metaanálisis no dice que un bollo industrial mate: dice que, a escala de población, la pendiente del riesgo es constante y empieza muy abajo, mucho antes de lo que parecía.

Mecanismos propuestos: aditivos, acrilamida y cambios en la microbiota¶

Los autores revisan tres mecanismos que explicarían la asociación:

1. El cóctel de aditivos. Los ultraprocesados suelen llevar emulsionantes, edulcorantes, colorantes y conservantes (nitratos, glutamato, sulfitos) que por separado pasan los controles de seguridad, pero cuya mezcla y dosis acumulada se ha asociado en estudios celulares y en cohortes como la NutriNet-Santé a más hipertensión y más eventos cardiovasculares.
2. Compuestos que se forman al procesar. El acrilamida, que aparece al freír u hornear a alta temperatura harinas y almidones, y la acroleína, que se libera al calentar grasas, se han relacionado en otros estudios con más enfermedad cardiovascular.
3. Cambios en la microbiota intestinal. La estructura física y química de los ultraprocesados favorece una microbiota menos diversa y más inflamatoria, lo que se asocia a resistencia a la insulina y a inflamación sistémica de bajo grado.

¿Qué no nos dice este estudio y qué falta para saberlo?¶

El metaanálisis tiene tres límites importantes que los propios autores reconocen:

• La medición dietética es subjetiva. Todos los estudios incluidos usan cuestionarios o recuerdos de 24 horas, que tienden a infraestimar los ultraprocesados y a sobreestimar lo "saludable".
• No incluye menores de 18 años. Aunque la infancia y la adolescencia son ventanas críticas, los datos vienen solo de adultos.
• Confusión residual. El consumo de ultraprocesados se asocia a otros hábitos (menos ejercicio, más tabaco, menos sueño, más sedentarismo) y es difícil separar cuánto del riesgo viene del ultraprocesado en sí y cuánto del estilo de vida que lo acompaña.

Faltan ensayos clínicos que asignen al azar a personas a comer más o menos ultraprocesados y midan qué pasa; hasta que lleguen, la lectura más prudente es desplazar el centro de gravedad de la compra y de la cocina hacia alimentos mínimamente procesados (fruta, verdura, legumbres, pescado, pan de panadería, aceite de oliva), algo que también protege frente al hígado graso, y dejar los ultraprocesados para lo que son: una excepción, no la base.