Cuánta proteína necesitas según tu edad y si entrenas fuerza

Pocos temas generan tanto ruido como la proteína. Se dice que hay que comer "mucha", que es peligrosa para el riñón, que existen límites mágicos por comida y que solo sirve la de origen animal. Casi nada de eso resiste una lectura tranquila de los metaanálisis. Vamos con las cifras y con el contexto.

Las tres cifras que importan¶

1) La ingesta mínima: 0,8 g/kg al día¶

Es la cantidad mínima para cubrir las necesidades de una persona adulta sana con actividad física ligera. Se llama necesidad media y no tiene nada que ver con optimizar la composición corporal. Si pesas 70 kg, hablamos de unos 56 g al día.

2) El óptimo para ganar músculo: en torno a 1,6 g/kg al día¶

El metaanálisis de Morton y colaboradores en el British Journal of Sports Medicine (2018), con más de 1.800 participantes en 49 ensayos, encontró que los mayores incrementos de fuerza y masa muscular con entrenamiento de resistencia se alcanzan alrededor de 1,6 g/kg/día. El intervalo de confianza sube hasta 2,2 g/kg, así que el rango práctico habitual es 1,6-2,2 g/kg. Por encima de ahí, el beneficio adicional es pequeño o nulo.

3) Personas mayores: 1,0-1,2 g/kg al día¶

Con la edad aparece resistencia anabólica: el músculo responde peor al mismo aminoácido, y la pérdida de masa muscular (sarcopenia) acelera el riesgo de caídas y pérdida de autonomía. El consenso del grupo PROT-AGE recomienda subir a 1,0-1,2 g/kg, y hasta 1,2-1,5 g/kg en mayores con enfermedad o malnutrición, siempre ajustando a la función renal.

¿Importa repartir la proteína?¶

Sí, algo. La síntesis proteica muscular responde a cada comida y se satura en torno a 20-40 g de proteína de alta calidad por toma. Por eso el patrón que mejor se asocia a mantener masa muscular es 3-4 comidas con 25-40 g cada una, en lugar de 100 g concentrados en la cena. Sobre por qué la mayoría recupera el peso tras dejar el fármaco inyectable para adelgazar hay una guía específica. Cuando se reduce la ventana de comidas, como en el ayuno intermitente con su patrón 16/8, cuesta más llegar al total diario si no se planifica: por eso la cobertura de proteína importa más que el horario en que la tomes.

Proteína vegetal: no es de segunda¶

La proteína vegetal puede cubrir perfectamente las necesidades. Dos matices honestos:

• La mayoría de fuentes vegetales son limitantes en algún aminoácido (legumbres en metionina, cereales en lisina). Combinar legumbre con cereal a lo largo del día lo resuelve y no hace falta hacerlo en el mismo plato. Sobre cómo encajarlo en una dieta diaria, en la guía de nutrición: qué es y cómo comer de forma saludable, según las guías oficiales se desarrolla con más detalle.
• Para igualar el estímulo anabólico de la proteína animal suele hacer falta algo más de cantidad, y conviene obtener variedad de fuentes.

¿Y los batidos?¶

No son necesarios, son convenientes. Un batido de suero de leche o de proteína vegetal es simplemente comida cómoda, con buen perfil de aminoácidos. Si llegas a tu objetivo con huevo, pescado, carne, lácteos, legumbre, tofu o seitán, no necesitas comprar nada.

Cómo calcularlo sin obsesionarse¶

1. Calcula tu objetivo: peso (kg) × 1,2 si haces actividad moderada; × 1,6 si entrenas fuerza con regularidad; × 1,0-1,2 si tienes más de 65 años, cuando conservar músculo exige más proteína según el abordaje de la longevidad y los hábitos con respaldo para vivir más años con salud.
2. Cuenta proteína de forma aproximada y solo unos días, hasta que aprendas a estimar las raciones.
3. Reparte en 3-4 comidas. Una ración típica de unos 30 g de proteína son unos 150 g de pollo, 2 huevos más un yogur, o un plato generoso de legumbre con arroz.
4. Si un día no llegas, no pasa nada. Lo que importa es el patrón semanal.