La creatina protege el músculo mientras se pierde grasa

Qué se ha descubierto¶

Un ensayo de la Universidad de Texas A&M, publicado en 2026, sugiere que tomar creatina mientras se sigue una dieta para perder peso ayuda a proteger el músculo y a quemar algo más de grasa. El trabajo se centró en adultos de 45 a 65 años, una franja en la que perder fuerza y masa muscular es un riesgo real.

Tras doce semanas, quienes tomaron creatina con un programa de ejercicio y una dieta con déficit calórico ganaron unos 1,4 kilos de masa magra. La masa magra incluye músculo, huesos y el agua asociada a ellos. También redujeron su porcentaje de grasa más que quienes solo hicieron ejercicio y dieta. El grupo con placebo apenas cambió su masa magra.

Las personas que tomaron creatina sin hacer ejercicio estructurado también ganaron músculo, alrededor de 1,1 kilos. Mejoraron su fuerza en ejercicios como la prensa de piernas o el press de banca.

Cómo se hizo el estudio¶

El ensayo reclutó a 73 adultos sanos y sedentarios, es decir, personas que no hacían ejercicio de forma regular, con edades entre 45 y 65 años. De ellos, 64 terminaron las doce semanas de intervención.

Cada participante eligió primero si quería sumarse a un programa con ejercicio y dieta, o quedarse en el grupo sin ejercicio. Después, dentro de cada grupo se asignó al azar (como cuando se reparte un sorteo) si tomaba monohidrato de creatina o un placebo. La creatina usada fue monohidrato, la forma más común y estudiada del suplemento. El placebo es una sustancia sin efecto activo que sirve para comparar. La cantidad diaria fue de 10 gramos de creatina.

El programa de ejercicio combinaba entrenamiento de fuerza y aeróbico tres veces por semana. La dieta estaba pensada para crear un déficit calórico moderado, es decir, comer algo menos de lo que se gasta para perder grasa.

El estudio fue dirigido por Richard Kreider, director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y del Ejercicio de Texas A&M, con largos años de investigación sobre la creatina.

Qué significa y qué no¶

Los resultados sugieren que añadir creatina a un plan de pérdida de peso puede ayudar a mantener el músculo mientras se pierde grasa. Mantener músculo importa porque se relaciona con fuerza, movilidad y metabolismo. Al envejecer, perderlo se asocia a más caídas y a peor salud.

Pero hay matices importantes. Es un ensayo pequeño y de solo doce semanas, por lo que no prueba efectos a largo plazo. Tampoco midió si las mejoras en fuerza se traducen en menos caídas, más autonomía o mejor calidad de vida. La medida principal, la masa magra, incluye músculo pero también agua y otros tejidos. Por eso, parte del aumento podría ser solo retención de agua dentro del músculo, algo habitual con la creatina.

El suplemento no es magia. Quienes más se beneficiaron fueron los que combinaron creatina con ejercicio y dieta. La capacidad aeróbica, la resistencia cardiovascular, no mejoró con la creatina, algo ya conocido.

Contexto¶

La creatina es una molécula que el cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene de alimentos como la carne y el pescado. Desde hace décadas se estudia su efecto sobre el rendimiento deportivo.

Este estudio llega en un momento de mucho interés por la pérdida de músculo con los fármacos GLP-1, como la semaglutida para obesidad, cada vez más usados contra la obesidad. Varias revisiones recientes estiman que entre el 25 % y el 40 % del peso perdido con estos fármacos puede ser masa magra y no grasa. En ese contexto, cualquier estrategia que ayude a proteger el músculo durante una pérdida de peso gana relevancia.

Hay estudios previos sobre el papel de la creatina en la memoria y en el envejecimiento saludable, aunque la evidencia ahí es más preliminar.

Qué falta por saber¶

Quedan preguntas abiertas. Faltan ensayos más largos, con más personas y con medidas directas de función muscular, como fuerza real en la vida diaria y no solo en máquina de gimnasio. Tampoco se comparó la creatina con otras intervenciones, como tomar más proteína o entrenar fuerza solo.

No está claro si los efectos dependen de la edad, del sexo o de si la persona ya entrenaba antes. Tampoco se sabe si las mejoras se mantienen al dejar el suplemento. Ni si se traducen en beneficios clínicos reales, como menos fracturas, menos caídas o una vida más autónoma.

Antes de empezar a tomar creatina, lo razonable es hablar con un profesional sanitario. Sobre todo si se toman medicamentos, se tiene alguna enfermedad renal o hepática, o se está embarazada.